Wiele osób doświadcza przyrostu masy ciała po osiągnięciu 40 roku życia, zwłaszcza w okolicy brzucha. Pomimo zdrowej diety i regularnych ćwiczeń metabolizm zaczyna zwalniać i często trudniej jest schudnąć.
Być może doświadczyłaś, że łatwiej było utrzymać zdrową wagę, gdy byłaś młodsza. Być może był czas, kiedy mogłaś jeść co chciałaś. Jeśli przytyłaś, dokonałaś prostych zmian w swojej diecie oraz zwiększyłaś częstotliwość treningów a kilka dodatkowych kilogramów szybko stawały się wspomnieniem.
Jednak wraz z upływającymi latami przyrost masy ciała związany z wiekiem może dotyczyć prawie każdego. Na szczęście istnieje kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, które można wprowadzić, aby schudnąć oraz lepiej kontrolować wagę po 40 roku życia.
Dlaczego tyjesz po przekroczeniu 40 roku życia ?
Wzrost masy ciała związany z wiekiem jest często dziedziczny. Dla wielu ludzi to tylko efekt uboczny starzenia się. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których ludzie przybierają na wadze po 40 roku życia, istnieje kilka uniwersalnych aspektów biologicznych.
Hormony: hormony większości ludzi zaczynają się zmieniać w połowie lat 30. i wczesnych 40. Ta zmiana, powoduje mniejszą produkcję estrogenu u kobiet i mniejszą produkcję testosteronu u mężczyzn. Rezultatem jest gromadzenie się tłuszczu w okolicy tułowia.
Geny: Wiele osób jest genetycznie predysponowanych do przybierania na wadze. Naukowcy odkryli, że określone geny określają liczbę komórek tłuszczowych u danej osoby i miejsce ich przechowywania. Nie możesz tego zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, możesz zauważyć, że niektóre obszary ciała u członków Twojej rodziny mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.
Utrata masy mięśniowej: Po czterdziestce większość ludzi zaczyna tracić masę mięśniową, która wraz z wiekiem stale się zmniejsza. Naukowcy uważają, że wraz z wiekiem zmniejsza się liczba i rozmiar włókien mięśniowych. Następstwem tego jednostki motoryczne, które stymulują te włókna, rzadziej się odpalają. Dlatego osobom starszym często zaleca się angażowanie się w trening siłowy.
Niższy metabolizm: Jest kilka rzeczy, które przydarzają się Twojemu metabolizmowi po 40 roku życia. Po pierwsze, Twój podstawowy metabolizm (BMR) spada, a po drugie, zużywasz mniej energii podczas ćwiczeń.
Czynniki stylu życia do rozważenia
Oprócz wielu związanych z wiekiem powodów, dla których przybieranie na wadze jest powszechne po 40 roku życia, istnieją również inne czynniki, które również odgrywają rolę. Wybory dotyczące stylu życia, takie jak dieta, a także jak często ćwiczysz, są częstymi przyczynami przybierania na wadze. Ale dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do biologii, te czynniki związane ze stylem życia są całkowicie pod Twoją kontrolą.
Dieta - niezdrowe nawyki żywieniowe
Jeśli doświadczasz wzrostu wagi związanego z wiekiem, staraj się nie wpadać w panikę ani nie mieć na tym punkcie obsesji. Stosowanie restrykcyjnej, modnej diety, która obiecuje szybką utratę wagi, może być wtedy kuszące. Jednak diety te rzadko są skuteczne na dłuższą metę i często prowadzą do efektu jojo.
Zamiast skupiać się na liczbie na wadze, skoncentruj się na poczuciu się lepiej od wewnątrz. Droga do tego zaczyna się od przestrzegania zdrowej, zbilansowanej diety wypełnionej pełnowartościowymi produktami spożywczymi. Pamiętaj, naprawdę jesteś tym, co jesz.
Wiele osób przybiera na wadze w wieku 40 lat i więcej z powodu złej diety i braku odżywiania. Badania pokazują, że niezdrowe wzorce żywieniowe, które opierają się na silnie przetworzonej żywności, dodanych cukrach, rafinowanych węglowodanach i nadmiarze alkoholu, mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i otyłości.
Chcąc schudnąć po 40, ogranicz spożycie cukru i ogranicz rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność. Aktualne wytyczne żywieniowe sugerują spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Pokarmy te to m.in kolorowe owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i zdrowe tłuszcze.
Dobrze zbilansowana dieta bogata w niezbędne witaminy i minerały może promować kontrolę wagi i poprawiać ogólny stan zdrowia. Wybieraj pokarmy bogate w zdrowy dla serca błonnik. Składnik ten pomoże Ci dłużej zachować sytość i zapobiec nadmiernemu podjadaniu lub przejadaniu się w ciągu dnia.
Nadmierne spożycie kalorii
Przyjmowanie większej ilości kalorii niż spalasz powoduje przyrost masy ciała. Zaleca się redukcję kalorii o 500 kcal dziennie, aby zapewnić trwałe tempo utraty wagi rzędu 1–2 kilogramów tygodniowo.
Typowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal oznacza to ograniczenie do około 1500 kalorii dziennie. Jednak liczba ta różni się oczywiście w zależności od wieku i innych czynników, takich jak płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Aby stworzyć deficyt kalorii i schudnąć po 40, eksperci żywienia zalecają liczenie kalorii. Możesz prowadzić dziennik żywności, aby śledzić posiłki i kalorie. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia i zaoferujesz wgląd w to, z jakich produktów możesz zrezygnować.
Czasami niewielka korekta tu i tam może pomóc ci pozostać odżywionym i usatysfakcjonowanym bez poczucia głodu. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać wagę, ten kalkulator kalorii może oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Za dużo siedzenia
Postęp technologiczny przyczynił się do rozpowszechnienia siedzącego trybu życia. Zbyt częste siedzenie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, zwłaszcza z chorobami układu krążenia. Siedzący tryb życia w średnim wieku jest również związany ze wzrostem wagi, otyłością, cukrzycą i innymi postaciami chorób przewlekłych.
Przynajmniej raz na godzinę staraj się wstawać od biurka, aby rozprostować nogi i poruszać się. Wiele osób uważa, że stojące biurka mogą być pomocną alternatywą dla siedzenia.
Aby uniknąć przybierania na wadze, wykonywanie spacerów każdego dnia może pomóc spalić dodatkowe kalorie, zmniejszając ryzyko związane z nadmiernym siedzeniem. Spróbuj użyć krokomierza lub urządzenia do noszenia na ciele, aby zobaczyć, ile kroków możesz zrobić każdego dnia.
Za mało ćwiczeń
Niewystarczająca ilość ćwiczeń jest częstą przyczyną przybierania na wadze wraz z wiekiem. Większość dorosłych jest bardzo zajęta wieloma osobistymi i zawodowymi obowiązkami przed osiągnięciem 40 roku życia. Pęd życia często może oznaczać, że ćwiczenia odpadają, ponieważ inne sprawy mają pierwszeństwo. Ponadto niektórzy ludzie mogą również zmagać się z urazami, chorobami, zmęczeniem, stresem, lękiem lub stanami zdrowia psychicznego, które mogą uniemożliwiać im ćwiczenia.
Ale wraz z wiekiem Twoje ciało zwykle potrzebuje więcej aktywności fizycznej, aby schudnąć po 40 i utrzymać wagę. Trudne jest to, że organizm nie zawsze toleruje bardziej forsowne ćwiczenia niż wtedy, gdy byłaś młodsza, co może sprawić, że będziesz bardziej podatna na kontuzje i przetrenowanie.
Dlatego ważne jest, aby opracować realistyczny program ćwiczeń, na którym możesz powoli budować i którego będziesz się trzymać przez długi czas.
Odpowiednia aktywność fizyczna po 40 roku życia pomaga zapobiegać utracie mięśni i reguluje metabolizm organizmu. Budowanie mięśni może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy stracisz mięśnie, twój metabolizm spadnie.
Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, na przykład na dobrze zbilansowanej diety i ćwiczeniach. W ten sposób odczujesz mniej stresu, lepszy sen, a nawet poprawę nastroju. Jako bonus możesz również schudnąć i zapobiec przybieraniu na wadze.
Jak zacząć ćwiczyć po 40 ?
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała związany z wiekiem, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Badania pokazują, że w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą regularne ćwiczenia mogą sprzyjać utracie wagi.
Ale utrata wagi nie powinna być jedynym powodem, aby zacząć ćwiczyć. Spróbuj myśleć o ćwiczeniach jako o czymś, co robisz na dłuższą metę dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, po prostu każdego dnia angażuj się w jakiś ruch. Niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer, czy szybkie zajęcia cardio, które możesz wykonywać przed pracą. Jeśli jesteś gotowa, aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, oto kilka strategii, które pomogą Ci zacząć.
Odchudzanie po 40 - ustal tygodniowy cel ćwiczeń
Większość ludzi musi ćwiczyć częściej i bardziej energicznie, aby zrekompensować związany z wiekiem wzrost wagi. Aby utrzymać optymalny stan zdrowia, zaleca się, aby dorośli co tydzień wykonywali co najmniej 150 minut przyspieszonej aktywności fizycznej, a trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ale w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata tkanki tłuszczowej, według nas może być potrzebne podwojenie tego zalecenia dla cardio.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest zacząć od podstaw i z czasem przejść do bardziej energicznych ćwiczeń. Zacznij od kilku tygodni prostego treningu cardio i siłowego, aby zbudować podstawę do cięższych, bardziej intensywnych treningów. Ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od celów odchudzania.
Staraj się codziennie wykonywać około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, a następnie stopniowo je rozwijaj. Ten poziom ćwiczeń może utrzymać zdrowe serce i pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
To świetne miejsce na początek, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy wracasz do nich po długiej przerwie. Następnie po kilku tygodniach możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, budując siłę i wytrzymałość.
Bądź konsekwentny
Chociaż utrata wagi może wymagać 300 minut lub więcej tygodniowych ćwiczeń, po osiągnięciu docelowej wagi możesz zastosować bardziej umiarkowane podejście do utrzymania sprawności. Wiele osób może uznać, że skupienie się na około 150–250 minutach ćwiczeń tygodniowo może być osiągalnym celem na dłuższą metę.
Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Bycie konsekwentnym oznacza również pozwolenie sobie na pewną elastyczność. Na przykład może być jeden tydzień, kiedy masz czas, aby wycisnąć tylko 150 minut, a inny tydzień, kiedy możesz być w stanie wykorzystać pełne 300 minut lub więcej.
Pamiętaj jednak, że więcej ćwiczeń nie zawsze jest lepsze — nadmierne ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji, wypalenia lub przetrenowania, co może być szczególnie frustrujące, gdy pracujesz nad osiągnięciem celów związanych z odchudzaniem. Staraj się więc zachować spójność, ale pamiętaj również, aby nadać priorytet równowadze.
Wsłuchaj się w swoje ciało i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać ból fizyczny lub stres emocjonalny. Dbaj o siebie na pierwszym miejscu i daj swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje do regeneracji.
Odchudzanie po 40 - zwiększ intensywność treningową
Gdy jesteś gotowy na bardziej intensywne ćwiczenia, oto kilka sugestii, jak zwiększyć spalanie kalorii w każdym tygodniu:
- Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności: Tabata, trening interwałowy lub treningi kondycyjne które mają na celu spalanie większej ilości kalorii i zwiększenie siły.
- Wykonuj trening obwodowy: Łącząc trening cardio i siłowy, utrzymujesz podwyższone tętno, pomagając budować wytrzymałość i siłę.
- Zwiększ czas: Jeśli zwykle ćwiczysz przez 50 minut, spróbuj dodać 10 minut do jednego lub dwóch treningów w tygodniu.
- Zwiększ częstotliwość: dodaj kolejny dzień ćwiczeń lub spróbuj cardio rano, a następnie wykonaj trening siłowy później w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zarezerwować jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.
- Zatrudnij trenera: Indywidualna praca z osobistym trenerem może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i motywacji, zapewniając jednocześnie spersonalizowane wskazówki dotyczące treningów.
Trenuj do wyścigu: możesz ustawić cel, aby trenować do wydarzenia, takiego jak wyścig na 5 km lub wyścig kolarski. Posiadanie czegoś konkretnego, zmotywuje cię do treningu, może przesunąć twoją uwagę z utraty wagi jako jedynego celu, do którego dążysz.
Jeśli ciężko pracowałeś i dobrze się odżywiałeś, a nadal nie widzisz żadnych wyników, sprawdź plan dietetyczny dostępny na naszej stronie. Dieta dobierana jest na podstawie uzupełnionego przez Ciebie analizatora. Wystarczy kilka prostych informacji dotyczących Twojego wzrostu, wagi, wieku czy aktywności fizycznej.
Jeśli dalej zastanawiasz się jak schudnąć po 40, już dzisiaj dieta może być Twoja. Dopasowujemy odpowiedni jadłospis do wieku, więc otrzymasz skuteczny i smaczny jadłospis który pomoże Ci poprawić figurę i zacząć lepiej się odżywiać. Sprawdź klikając tutaj.