Zdrowy sen pomaga w odchudzaniu
To prawda! Nie jest może do końca tak, że samo wysypianie się sprawi, iż osiągniemy idealną sylwetkę bez wielkiego nakładu pracy z naszej strony. Ale stwierdzonym faktem jest opinia, iż niedobór snu może skutecznie utrudniać redukcję naszej wagi.
Co ciekawe jeśli nie wysypiamy się to zarówno nasze żywieniowe wyrzeczenia, jak i treningi w pocie czoła niewiele pomogą w naszej niedoli. Zarówno z własnych doświadczeń, jak i z przeanalizowanych przeze mnie wyników badań mogę śmiało stwierdzić, iż osoby, które zapewniają sobie odpowiednią ilość nieprzerwanego snu, rzadziej miewają chęć na słodycze, szybciej się najadają oraz częściej uprawiają sport. Dlaczego tak się dzieje?
Hormony wydzielane podczas snu
Kiedy zasypiamy późnym wieczorem lub nocą, aby później zerwać się z łóżka z tak zwanymi kurami, w naszym organizmie zwiększa się poziom hormonu – greliny. Nie brzmi groźnie? Otóż hormon ten odpowiedzialny jest za poskramianie naszego apetytu oraz tym samym za zmniejszanie poziomu leptyny, która informuje nasz mózg o tym, że jesteśmy syci, kiedy rzeczywiście ma to miejsce.
Badania przeprowadzone 10 lat temu w Stanford University udowoodniły jak bardzo ważny jest optymalny poziom snu dla naszego wyglądu. Otóż osoby, które musiały wstawać przed upływem 8. godzin miały znacznie podwyższony poziom greliny, a co za tym idzie więcej tkanki tłuszczowej przez co masa ich ciała stale, choć dyskretnie zwiększała się.
Dodatkowo leptyna sprawuje kontrolę nad poziomem insuliny we krwi. Jeśli więc poziom tego hormonu zmniejszy się od razu odczujemy większy apetyt, ponieważ wzrośnie poziom insuliny, a tym samym w naszej tkance tłuszczowej odłoży się więcej tłuszczyku.
Niewysypianie się możę powodować złe wybory w ciągu dnia
Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy przygotowanie dla siebie zdrowego posiłku wydaje się dla nas górą nie do przeskoczenia. Będąc zmęczonym i niewyspanym łatwiej jest nam podjąć niezdrową decyzję żywieniową. No bo w końcu jesteśmy tacy głodni, a ten batonik tak dobrze wygląda. Wystarczy tylko go otworzyć…
W ten oto sposób wybieramy dla nas prostsze, nie zawsze zdrowsze rozwiązania, nagle znajdując się w sytuacji w której za obiad służy nam paczka chipsów.
Niewyspana osoba nie będzie miała także siły, aby ruszyć się z kanapy, nie mówiąc nawet o jakichkolwiek sportach, czy wyjściu na siłownię.
Niska higiena snu powoduje stres
Należy wiedzieć, że brak wystarczającej ilości snu wzmaga także w nas poczucie zestresowania. Odpowiedzialny za ten stan jest hormon zwany kortyzolem. Jego wzrost spowodowany brakiem wystarczającej ilości snu, zwiększa uczucie głodu oraz wywołuje w naszym organizmie tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej.
Organizm czuje się wyczerpany, stąd próbuje gromadzić niezbędną energię potrzebną do „przetrwania”. Dodatkowo apetyt na poszczególne produkty wyostrza się. Niestety na piedestał trafiają słodycze oraz tłuste potrawy.
Dobra jakość snu czyli jaka?
Liczy się nie tylko ilość snu, a więc sugerowane 8 godzin, ale także jego jakość. Badania pokazują, że osoby cierpiące na bezdech senny po pozbyciu się swojej dolegliwości chudły, nie deklarując żadnych zmian w swoim żywieniu. Wieczorem warto więc zadbać o wyciszenie się i spokojny sen.
Dodatkowo najlepiej jest, kiedy kładziemy się i budzimy mniej więcej w tych samych godzinach. Osoby nieposiadające stałego rytmu dnia, łatwiej tyją. Nie tylko zwiększa się udział tkanki tłuszczowej w ich organizmie, ale także tracą oni na beztłuszczowej masie ciała.
Jak długo powinno się spać?
Każda osoba sama powinna zdać sobie sprawę z tego przy jakiej ilości snu czuje się najlepiej, a jaka sprawia, że czuje się zmęczona i wyczerpana. Szacunkowo przyjmuje się, że przeciętna, dorosła osoba powinna spać około 8 godzin.
Najlepszym sposobem na oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania na sen jest… Spanie. Należy przez kilka dni z rzędu pozwolić sobie na sen bez ograniczeń czasowych.
Po kilku dniach długość snu po jakiej nasz organizm czuje się wypoczęty powinna się ustabilizować, a my powinniśmy budzić się po tylu godzinach, ilu nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Każdy z nas pragnie być piękny, szczupły i zadbany. Jednak nie każdemu to się udaje, czasami trzeba pomóc sobie trochę bardziej. Czy wiesz jak schudnąć 5 kg? Oto 9 sposobów na odpowiednie zadbanie o siebie!
Spis treści
Przyczyny nadwagi
Przyczyny możemy podzielić na: częste posilanie się w sposób nieodpowiedni, brak ruchu i brak odpowiedniej diety. Jednak istnieje wiele innych czynników, które mogą prowadzić do nadwagi. Mogą to być na przykład problemy ze snem, stres lub choroby somatyczne.
Nadmiar kilogramów jest spowodowany także wiekiem. Dzieci i osoby starsze są najbardziej podatni na przybieranie na wadze. Kolejnym czynnikiem do rozważenia jest genetyka. Jeśli w naszej rodzinie były osoby z nadwagą, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziemy mieli podobny problem.
Nadwaga ma wiele skutków ubocznych, do których należą : nadmierny wysiłek podczas wykonywania codziennych czynności, problemy z sercem i ciśnieniem krwi, problemy z nerkami oraz stawami.
Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć 5 kg warto skorzystać ze sprawdzonych metod profesjonalistów. Ich specjalnością jest pomoc w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej i osiągnięcie celu stawianego przez podopiecznych.
Do jakich to sposobów możemy sięgnąć?
Jak zacząć odchudzanie ?
Najlepiej zacząć zmiany jak największej ilości popełnianych błędów o jakich jesteśmy świadomi. Często wiemy co robimy źle ale brakuje nam motywacji albo wiary w możliwość osiągnięcia sukcesu. Ważne, by nie załamywać się i stawiać sobie realne cele.
Jeśli jednak chcesz schudnąć 5 kg, a próbowałaś już tego dokonać kilkukrotnie bez pozytywnych skutków, warto zastanowić się nad skorzystaniem z pomocy dietetyka który dobierze odpowiedni jadłospis, rodzaj aktywności fizycznej i suplementację tak aby pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej przebiegło łatwo i zdrowo.
Poniżej przedstawiamy dziewięć sposobów na zadbanie o siebie. Niektóre z nich pomogą Ci schudnąć, inne natomiast pozwolą zachować dobre samopoczucie i wygląd.
Jak schudnąć 5 kg? Zapomnij o "dietach cud"
Nie ma żadnej tajemnicy ani sekretu. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej, zdrowiej i ćwiczyć więcej. Nie da się inaczej. To naprawdę proste.
Nie ma sensu szukać „magicznej diety cud”, która pozbawi Cię nadprogramowych 5 kilogramów w tydzień. Nawet jeśli udało by Ci się to osiągnąć skutki dla organizmu będą bardzo negatywne i skończy się efektem jojo. Lepiej zaplanować swoje posiłki tak, by schudnąć troszkę wolniej ale zdrowo a później utrzymać osiągnięty cel.
Unikaj diet o bardzo niskiej kaloryczności np 1000 kcal lub innej popularnej wartości 1200 kcal, ponieważ taka dieta może być niebezpieczna dla Twojego zdrowia.
Diety o bardzo niskiej kaloryczności (1000-1200 kcal) lub niższej, mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, takich jak:
- utrata masy mięśniowej,
- zaburzenia hormonalne,
- anemia,
- osteoporoza,
- problemy ze wzrokiem.
- osłabienie organizmu
Dieta odchudzająca - jak powinna wyglądać ?
Przede wszystkim należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zjeść mniej niż spalasz. Najlepiej jest spożywać pięć posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Ważne jest, by każdy z nich był bogaty w składniki odżywcze.
Ważne jest również co jemy. Weźmy przykładowo węglowodany. Przykładami węglowodanów które powinniśmy wyeliminować lub unikać chcąc schudnąć 5 kg są ciastka, czekolada, biały chleb, oraz makaron. Zamiast tego lepiej sięgać po produkty zawierające dużo błonnika np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce.
Unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie. Najlepiej jeść produkty, które nie zawierają go wcale lub mają go jak najmniej. Przykładem może być chociażby mięso bez skóry czy ryby. Powinniśmy unikać produktów typu fast food, sosów na bazie tłuszczu oraz smażonych potraw.
Tłuszcz znajduje się również w produktach mlecznych oraz tłustych przekąskach, jak chipsy czy paluszki. Nie znaczy to oczywiście, że powinno się całkowicie wyeliminować produkty zawierające i tłuszcz z naszej diety, ale warto ograniczyć ich spożycie.
Nie możemy zapomnieć o białkach. To one są odpowiedzialne za utrzymanie naszej masy mięśniowej. Najlepszymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby czy jaja.
Jak schudnąć 5 kg? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Jeśli chcesz schudnąć, to koniecznie musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Na podstawie wyników możesz określić, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby osiągnąć swój cel. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie:
Skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego klikając tutaj.
Zostaniesz zapytany o swoją płeć, wiek, wagę, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.
Bardzo ważne jest aby właściwie określić swój poziom aktywności ponieważ inne zapotrzebowanie ilości kalorii będzie miała osoba która trenuje 5 razy w tygodniu a inne osoba pracująca w biurze i nie wykonująca żadnych treningów.
Po uzupełnieniu powyższych danych zobaczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak schudnąć 5 kg ? Ćwiczenia na odchudzanie
Nie ma lepszego sposobu na odchudzanie niż ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić zbędne kalorie, a dodatkowo wpływa na poprawę samopoczucia. Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to takie, które angażują wiele partii mięśniowych i spalają dużo kalorii.
Najbardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Innym dobrym wyborem są ćwiczenia siłowe, np. treningi z hantlami lub pompkami. Wystarczy kilka tygodni systematycznych ćwiczeń, by zauważyć pierwsze efekty!
Jak schudnąć 5 kg ? Suplementy diety na odchudzanie
Niektóre osoby mogą sobie pozwolić na to, żeby nie przyjmować suplementów diety na odchudzanie, ponieważ ich organizm sam potrafi dobrze funkcjonować.
Jednak większość z nas potrzebuje dodatkowej pomocy, żeby schudnąć. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest sięgnięcie po preparaty, które wspomogą nasze działania.
Na rynku znajduje się bardzo wiele produktów tego typu. Warto jednak dokładnie przyjrzeć się składom poszczególnych preparatów, żeby mieć pewność, że będziemy przyjmować tylko bezpieczne dla nas substancje.
Najlepsze suplementy diety na odchudzanie to takie, które zawierają w swoim składzie naturalne ekstrakty roślinne. Dobrym przykładem jest l-karnityna , która wspomaga spalanie tłuszczu.
L-karnityna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na odchudzanie. Jeśli chcemy schudnąć, warto sięgnąć po ten preparat.
Wiele osób niestety popełnia błąd i sięga po preparaty, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Taka sytuacja może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego też tak ważne jest, żeby kupować suplementy tylko u sprawdzonych producentów.
Jak schudnąć 5 kg ? Unikaj stresu
Unikanie stresujących sytuacji to pierwszy i najważniejszy krok do szczupłej sylwetki. Innym sposobem może być regularna aktywność fizyczna.
Zmniejszenie stresu poprzez uprawianie sportu
Uprawianie aktywności fizycznej jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu. Nie musisz uprawiać sportów bardzo wyczerpujących.
To, czego potrzebujesz to nawet 20 minut dziennie wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak np. bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Regularna aktywność fizyczna sprzyja zredukowaniu poziomu stresu, a co się z tym łączy – wyeliminowaniu nadmiaru kilogramów.
Jak schudnąć 5 kg ? Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Zregenerowany organizm to podstawa dobrego samopoczucia. Jeśli śpimy za mało, to w naszym organizmie akumuluje się stres, który utrudnia odchudzanie. Sen daje nam energię, pobudza metabolizm do działania i sprawia że jesteśmy szczęśliwi.
Jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów, to musimy sobie zapewnić odpowiednią ilości snu. Przynajmniej siedem godzin na dobę.
Jak schudnąć 5 kg ? Wyeliminuj słodycze i fast foody
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem który odpowiada na pytanie jak schudnąć 5 kg to eliminacja słodyczy i fast foodów. Słodycze są bogate w cukier, który przyczynia się do rozwoju otyłości. Fast foody natomiast zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, które również przyczyniają się do rozwoju otyłości. Warto zatem wyeliminować te produkty ze swojej diety i zastąpić je zdrowymi alternatywami.
Fast foody są również wysokokaloryczne. Jeden hamburger może zawierać aż 700 kcal! Dlatego też, jeśli chcemy schudnąć 5 kg, powinniśmy zrezygnować ze spożywania fast foodów. Jeśli dodamy do tego frytki , napoje gazowane i słodycze, to możemy spodziewać się, że będziemy tyć.
Zamiast tego, możemy zjeść na przykład kanapkę z warzywami lub owocami. Warzywa i owoce zawierają duże ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który pomaga regulować pracę jelit. Witaminy i składniki mineralne wpływają korzystnie na nasz organizm, a błonnik pomaga zmniejszyć apetyt.
Pamiętaj również o regularnym spożywaniu posiłków. Jeśli będziesz jeść cztery razy dziennie, to Twój organizm nie będzie się odczuwał głodu i łatwiej będzie Ci zapanować nad wagą.
Jak przezwyciężyć chęć zjedzenia czegoś słodkiego ?
Czy ciągle walczysz z chęcią zjedzenia czegoś słodkiego ? Jeśli tak, to przedstawiamy kilka sposobów, które mogą Ci pomóc.
- Pierwszym sposobem jest zastąpienie słodyczy innymi produktami, które również dostarczają nam energii. Możesz wybrać owoce lub warzywa, np. jabłko lub marchewkę.
- Drugim sposobem jest spożywanie posiłków o regularnych porach i w odpowiednich ilościach. Należy pamiętać, żeby nie przejadać się i dostarczać sobie tylko odpowiedniej ilości kalorii.
- Trzecim sposobem jest ćwiczenie. Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić nadmiar kalorii i zmniejszyć apetyt na słodycze.
- Czwartym sposobem jest unikanie sytuacji, w których mamy ochotę na słodycze. Jeśli zauważysz, że Twoja chęć na słodycze pojawia się w określonych momentach dnia lub w sytuacjach stresowych, staraj się ich unikać.
- Piątym sposobem jest picie wody. Według naukowców, spożywanie dużej ilości wody pomaga zmniejszyć apetyt na słodycze.
Sposobów na przezwyciężenie chęci zjedzenia czegoś słodkiego jest wiele, ale każdy musi znaleźć te najbardziej odpowiednie dla siebie. Warto spróbować kilku z nich i wybrać taki, który najlepiej pasuje do naszych potrzeb.
Jak schudnąć 5 kg? Nie pij słodkich napojów
Unikaj produktów zawierających cukry proste. Zamiast nich wybierz napoje bezkaloryczne lub herbaty owocowe. 1 litr napoju o smaku coli zawiera ok. 400 kcal, podczas gdy napój zielony owocowy ma ich tylko 20-30.
Jeśli nie musisz pić słodkich napojów, unikaj ich jak ognia! Spalenie 400 kcal nie jest łatwym zadaniem. Czasami może to zająć nawet cały trening. Możemy porównać to do 60 minut jazdy na rolkach lub 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym.
Woda to najzdrowszy napój na świecie. Jeżeli lubisz słodkie napoje, możesz dodać do wody kilka kropli cytryny lub limonki. Sok z cytryny dodany do wody mineralnej nada jej świeżego, cytrynowego smaku. Jedna szklanka takiego napoju zawiera tylko kilka kalorii.
Jeśli chcesz sobie poprawić humor, to pij dużo wody mineralnej z dodatkiem cytryny. Jeśli nie lubisz pić wody, to możesz też pić herbatę ziołową. Jak widzisz warto dla zrealizowania celu, chcąc schudnąć 5 kg masy ciała zmienić przyzwyczajenia dotyczące napojów.
Jak schudnąć 5 kg ? Pij dużo wody.
Chcąc szybko schudnąć picie wody jest kolejnym kluczem do sukcesu. Nawadnianie organizmu powoduje, że nie czujemy głodu oraz spala tłuszcz.
Dodatkowo woda usprawnia pracę układu trawiennego. Dobrym pomysłem jest picie wody z cytryną, która dodatkowo pobudza metabolizm.
Jak dużo wody powinniśmy wypijać podczas odchudzania ?
Przeciętnie powinniśmy wypijać około dwóch litrów dziennie. Jednak jeżeli chcemy schudnąć, to powinniśmy zwiększyć tę ilość do trzech litrów. Woda pomaga usunąć toksyny z organizmu, które mogłyby utrudniać odchudzanie.
Pijmy więc dużo wody i czujmy się lepiej!
Jak schudnąć 5 kg? Ogranicz sól
Sól jest dodawana do potraw, aby nadać im smak. Jednakże zbyt duża ilość soli może prowadzić do otyłości. Dlatego warto zmienić część swoich nawyków żywieniowych i ograniczyć jej spożycie.
Nadmiar soli wpływa na organizm negatywnie. Przede wszystkim zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a także powoduje nadciśnienie.
Sól zatrzymuje również wodę w organizmie, dlatego jej nadmiar jest kolejnym czynnikiem, który prowadzi do otyłości.
Jak utrzymać wagę po schudnięciu 5 kg ?
Z pewnością utrzymanie wagi nie jest łatwe, ale jeśli skutecznie schudłeś i zadbałeś o siebie podczas odchudzania, to powinieneś być w stanie utrzymać swoją nową sylwetkę. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować idealną figurę.
Zacznij od monitorowania spożywanych kalorii. Aby utrzymać masę ciała na odpowiednim poziomie, należy jeść mniej niż spala się codziennie. Można to łatwo sprawdzić, korzystając z aplikacji na telefonie lub stronie internetowej.
Kontynuuj uprawianie sportu. Aktywność fizyczna pomoże Ci utrzymać szczupłą sylwetkę oraz dobre samopoczucie. Wybieraj aktywności, które lubisz – możesz ćwiczyć w domu lub jeździć na rowerze.
Jeśli udało Ci się zrezygnować z fast foodów i słodyczy nie wracaj do jedzenia ich, lub chociaż ogranicz ich spożywanie. Są one bogate w kalorie, a dodatkowo nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Zamiast tego spożywaj produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.
Pij dużo wody. Picie odpowiedniej ilości wody pomoże Ci spalić więcej kalorii, a dodatkowo nawodni organizm. Wystarczy wypić co najmniej dwa litry płynów każdego dnia.
Nie zapominaj o odpoczynku. Brak snu może prowadzić do podjadania i tycia. Zrelaksuj się więc po pracy, czytaj książki lub spaceruj ze swoim pupilem.
Stosuj się do powyższych wskazówek, a na pewno utrzymasz swoją nową wagę. Powodzenia!
Życzę Ci powodzenia w utrzymaniu nowej sylwetki!
Jeśli potrzebujesz diety odchudzającej przygotowanej przez specjalistów przejdź tutaj.
L-karnityna to substancja, która jest bardzo ważnym składnikiem wpływającym na zdrowie człowieka. Jest ona używana podczas spalania tłuszczów przez organizm oraz transportowaniu ich. Dlatego często jest stosowana w suplementacji osób ćwiczących lub na diecie redukcyjnej.
Jednak warto pamiętać, że l-karnityna to nie tylko „spalacz” tłuszczu.
Jest to również skuteczna substancja odżywcza, która wspomaga funkcjonowanie ludzi zdrowych. Dlatego też uzupełnianie l-karnityny jest ważne nie tylko dla osób dbających o figurę, ale również dla wszystkich ludzi prowadzących aktywny tryb życia.
Jej regularne przyjmowanie pozwala na poprawę wyników ćwiczeń, a także zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Co to jest l-karnityna i jakie ma działanie ?
Organizm człowieka syntezuje karnitynę w wątrobie, nerkach oraz mózgu z dwóch aminokwasów: lizyny i metioniny. Karnityna może przyjąć postać dwóch izomerów L i D. Naturalna karnityna jest L-stereoizomerem i tylko w tej postaci jest aktywna biologicznie. L-stereoizomer jest jedyną naturalną karnityną i tylko w tej postaci powinna być suplementowana.
L-karnityna naturalnie występuje wewnątrz ludzkiego organizmu.
Człowiek ma w swoim organizmie ok. 20 g L-karnityny i jest ona ulokowana głównie w mięśniach szkieletowych i sercu.
Wspomaga ona proces odchudzania, poprawia koncentrację oraz pamięć. Ponadto istotnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo l-karnityna hamuje rozpad mięśni oraz zmniejsza bóle mięśniowe po treningu.
Nie ma potrzeby by l-karnityna była stosowana wyłącznie przez osoby ćwiczące lub odchudzające się. Może ona bowiem pomóc każdemu, kto chciałby poprawić swój stan zdrowia lub samopoczucie. Preparat ten jest polecany osobom, które mają problemy z sercem lub nadciśnieniem tętniczym, a także ludziom cierpiącym na osteoporozę, łuszczycę lub różnego rodzaju choroby autoimmunologiczne.
L-karnityna jest też nieoceniona dla osób aktywnych fizycznie. Zwiększa ona wydolność organizmu oraz spala tłuszcz, co przekłada się na lepsze wyniki treningów. Dzięki l-karnitynie ludzie zarówno młodzi, jak i starsi mogą osiągnąć lepsze rezultaty w treningach siłowych.
Preparat ten jest też polecany osobom, które chciałyby zgubić trochę tkanki tłuszczowej lub nabrać na masie mięśniowej.
L-karnityna to nie tylko skuteczny produkt odchudzający i zwiększający wydolność organizmu, ale również pomaga ludziom z problemami sercowymi.
Rola L-karnityny w organizmie człowieka
L-karnityna spełnia w organizmie człowieka liczne i ważne funkcje. Najczęściej zwraca się uwagę na:
- Suplementacja L-karnityna może obniżyć poziom cholesterolu
- Transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie następuje ich przemiana w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania komórek
- L-karnityna wpływa na aktywność niektórych hormonów, zwłaszcza testosteronu i hormonów tarczycy;
- Bierze udział w procesie spalania kwasów tłuszczowych, ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej i przeciwdziała otyłości;
- L-karnityna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Suplementacja L-karnityny u młodzieży z ograniczeniami umysłowymi wykazały poprawę zdolności uczenia się oraz refleksu
- L-karnityna jest ważnym ogniwem w procesie termogenezy
- Działanie l-karnityny widoczne jest również w przemianach węglowodanowych. Może pełnić rolę materiału energetycznego w zastępstwie za glikogen;
Czy l-karnityna wspomaga odchudzanie?
L-karnityna jest substancją wykorzystywaną przez organizm do transportu tłuszczów. Dlatego też często bywa stosowana w suplementacji podczas redukcji masy ciała, aby ułatwić utratę zbędnych kilogramów.
Warto jednak pamiętać, że l-karnityna to nie wyłącznie spalacz tłuszczu. Istotne znaczenie ma tutaj odżywienie oraz ruch.
Aby l karnityna była skuteczną substancją dla utraty na masce ciała, musimy jej uzupełniać co poziomie 900 mg dziennie. Dodatkowo, warto ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu oraz jeść zdrową dietę bogatą w warzywa i owoce.
Suplementacja l-karnityną może pomóc nam osiągnąć założone cele, ale musi być ona połączona ze spalaniem tkanki tłuszczowej podczas aktywności fizycznej oraz odpowiednią dietą.
l-karnityna a odchudzanie - czy warto ją stosować ?
Zdecydowanie tak ! Jednak pamiętajmy, że nie wystarczy jej tylko zażywać, ale również prowadzić aktywny tryb życia oraz jeść zdrowo. Wtedy efekty naszej kuracji będą widoczne już po kilku tygodniach.
Jej działanie polega na tym, że transportowane są do mięśni tłuszcze, a nie cukry. Dlatego też l-karnityna jest wykorzystywana podczas redukcji masy ciała.
L-karnityna jakie rezultaty, ile można schudnąć ?
Nowoczesne badania wykazały, że l karnityna należy do grupy l aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że l karnityna musi być dostarczana z pożywieniem.
Jest syntetyzowana w organizmie ludzkim z aminokwasów l waliny i l izoleucyny. Wspomaga metabolizm tłuszczów. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz spalaniu tkanki tłuszczowej.
L-karnityna jest skuteczna w utracie wagi. Przyjmuje się, że l karnityna pomaga schudnąć około 0,45 kg na tydzień. Jest to substancja bezpieczna dla zdrowia i można ją przyjmować bez obaw. Najlepsze efekty osiąga się, gdy l karnitynę łączy się z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednią dietą.
Dawkowanie l-karnityny
Jeśli chodzi o dawkowanie l-karnityny, to zalecane porcje wynoszą od 900 mg do 3000 mg na dobę. Najlepiej przyjmować ją podczas posiłku lub tuż po nim.
Preparat możemy stosować przez okres kilku tygodni lub dłuższy, ale należy pamiętać o tym, żeby zrobić sobie co jakiś czas przerwę w jej stosowaniu. L-karnityna to suplement diety, który można stosować bezpiecznie przez lata.
Skutki uboczne stosowania l-karnityny
W przypadku zbyt dużej dawki l-karnityny mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak: nudności, bóle brzucha, wymioty lub osłabienie.
Nudności lub bóle brzucha mogą występować podczas pierwszych dni l-karnityny, jednak z czasem dolegliwości te ustępują.
Jaką l-karnitynę wybrać i gdzie kupić
Najlepszą l-karnitynę do stosowania w celu redukcji masy ciała powinnyśmy wybrać taką, która nie tylko jest skuteczna, ale też bezpieczna.
Największe zalety mają l-karnityny produkowane przez renomowane firmy farmaceutyczne. Sama preparat możemy kupić w aptece lub zamówić online.
W jakich produktach jest l-karnityna ?
L-karnityna występuje naturalnie w organizmie ludzkim. Jest ona produkowana przez nasze komórki, a dokładniej przez mitochondria – czyli „elektrownie” komórek.
Jej głównym zadaniem jest transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane w celu uzyskania energii. Dzięki l-karnitynie nasze mięśnie mogą pobierać energię ze spalonych tłuszczów, co przekłada się na większą wydolność podczas ćwiczeń oraz efektywniejszy metabolizm.
L-karnityna znajduje się również w produktach spożywczych. Najwięcej tego aminokwasu zawierają mięso i jego przetwory, ale l-karnityny możemy także znaleźć w orzechach, nasionach czy warzywach. Jej ilość jest uzależniona od rodzaju produktu spożywczego. Największe jej stężenie l-karnityny znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego.
L karnityna to aminokwas niezbędnie potrzebny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Dlatego warto jest stosować jej suplementacje i spożywać odpowiednią ilość l-karnityny poprzez l-karnityna jedzenie lub w postaci suplementu diety.
Niedobór L-karnityny – objawy i skutki niedoboru l-karnityny w organizmie
Objawy niedoboru L-karnityny mogą być różne, zależnie od nasilenia i rodzaju schorzenia. Najczęstsze objawy to: osłabienie, zmęczenie, bóle mięśniowe oraz problemy ze snem. Niedobór l karnityny może prowadzić do poważnych chorób, np. choroby serca lub nowotwory.
Dlatego też tak istotna jest profilaktyka, która polega na regularnym stosowaniu l-karnityny. Suplementacja lub zwiększenie dziennej ilości l-karnityny w diecie jest najczęstszym sposobem na podwyższenie jej poziomu.
Szukasz sposobu na to, jak szybko schudnąć? Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowej diecie i ćwiczeniach, które pomogą Ci w tym procesie? Dowiedz się więcej z naszego artykułu.
Od czego zależy jak szybko schudnę?
Czas potrzebny do schudnięcia zależy od tego, co jemy i ile ćwiczymy.
W zależności od tego, co jesz i ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia, osiągnięcie pożądanej wagi może zająć od kilku dni do kilku lat. Nie ma magicznej maszyny, która sprawi, że odchudzanie będzie proste lub łatwe.
Dlatego zrozumienie, dlaczego nasze ciała przechowują tłuszcz, i nauczenie się podejmowania mądrych decyzji, gdy idziemy na zakupy spożywcze, pomoże zwiększyć zarówno szybkość, jak i wskaźniki sukcesu.
Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, wkrótce będziesz na dobrej drodze nie tylko do poczucia energii, ale także do osiągnięcia idealnego rozmiaru ciała!
Jak schudnąć 5 kg w miesiąc?
Wbrew pozorom pozbycie się 5 zbędnych kilogramów nie jest rzeczą bardzo trudną do wykonania. Oczywiście to jak restrykcyjnej diety będziemy potrzebować ma wpływ nasza aktualna waga stan zdrowia czy wiek. Jednak przestrzegając odpowiedniego jadłospisu, podnosząc współczynnik aktywności fizycznej oraz pozostałych wytycznych o których piszemy, osiągniesz swój cel.
Powinno się chudnąć około 1-1,5 kg tygodniowo. Jak zatem widzisz w miesiąc możesz schudnąć nawet 6 kg bez uszczerbku na zdrowiu. Dostarczysz organizmowi wszystkiego czego potrzebuje i szybko poczujesz się lepiej we własnym ciele.
Co jeść, żeby schudnąć ?
Podczas odchudzania warto jeść produkty bogate w białko oraz warzywa i owoce. Należy ograniczyć spożycie cukru, tłuszczów nasyconych oraz słodyczy.
Warto zadbać o to, żeby nasza dieta była różnorodna i zbilansowana. Unikajmy fast foodów oraz innych przekąsek typu „na szybko” a także zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Zamiast spożywania głównie tłuszczów nasyconych, warto wprowadzić do diety również zdrowe tłuszcze. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy to orzechy, pestki dyni, awokado czy oliwa z oliwek.
Dobrym pomysłem jest też spożywanie ryb morskich bogatych w kwasy Omega-III. Tłuszcze powinny stanowić ok. 30% całej naszej diety.
Powinniśmy również pamiętać, że większość osób ma niedobory niektórych witamin i minerałów. Warto je uzupełniać w formie suplementacji.
Najlepsze źródła węglowodanów na diecie odchudzającej
Wiele osób w dzisiejszych czasach martwi się węglowodanami, ale prawda jest taka, że istnieją dobre i złe węglowodany. Nie chodzi tylko o ilość węglowodanów w diecie, ale raczej o rodzaj węglowodanów.
W celu utraty wagi niekoniecznie niezbędna będzie dieta niskowęglowodanowa. Diety niskowęglowodanowe często mogą być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Na szczęście są inne sposoby na szybkie i zdrowe odchudzanie.
Dobrą wiadomością dla osób które są aktywne i potrzebują większej ilości węglowodanów jest to, że produkty nieprzetworzone bez cukru, takie jak produkty pełnoziarniste, kasze czy warzywa, są zdrowymi źródłami węglowodanów.
Najlepsze źródła białka na diecie odchudzającej
Najlepsze źródła białka dzięki którym łatwiej pozbędziemy się zbędnych kilogramów to – chude mięso, takie jak wołowina czy kurczaki, ale również drób i indyk.
Według naukowców z Uniwersytetu Harvarda (USA) osoby, które spożywają duże ilości białka, czyli powyżej 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, mają większe szanse na utratę wagi niż te, które nie przekraczają 20%.
Szybkie odchudzanie wspomogą poniższe źródła białka jeśli włączysz je do swojej diety:
- chude ryby, np. łosoś czy tuńczyk a także owoce morza (np. homary)
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, np. jogurt naturalny, kefir czy maślanka
- rośliny strączkowe – nasiona (soja, fasola, groch) oraz ich przetwory (np. pasztety z soi)
- orzechy i pestki dyni, słonecznika czy sezamu
- warzywa korzeniowe: buraki, marchewka, pietruszka.
Jak szybko schudnąć z brzucha?
W kontekście tematów utraty wagi często pada pytanie jak skutecznie schudnąć z okolic brzucha. Dla wielu osób popularnie zwana „oponka” – tkanka tłuszczowa zlokalizowaną w okolicach brzucha stanowi duży problem i źródło kompleksów.
Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć z brzucha, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Najważniejsze co musisz wiedzieć to, że nie da się wybrać części naszego ciała i spalać tkankę tłuszczową wyłącznie w tym miejscu.
Spalanie tkanki tłuszczowej następuje równomiernie obejmując całe ciało. Nasze genetyczne uwarunkowania definiują miejsca w których gromadzi się większa ilość tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała w tych miejscach będzie po prostu wymagała więcej czasu.
Niczego nie zmieni tutaj w krótkim czasie wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha ponieważ trening jednej partii mięśni nie wpływa na spoczywającą na niej tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz szybko schudnąć ćwicz całe ciało aby podnieść całkowitą przemianę materii.
Ćwiczenia mięśni brzucha oczywiście mają pozytywny wpływ na wygląd okolic talii ponieważ wzmacniają mięśnie i brzuch staje się mniej wystający. Pamiętaj jednak, że utrata wagi przebiegać będzie równomiernie i ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być proporcjonalne do ćwiczeń wykonywanych na inne partie ciała.
Czy muszę ćwiczyć żeby szybko schudnąć ?
Nie, nie musisz ćwiczyć żeby schudnąć. Opisujemy tu jednak wszystkie czynniki ważne dla Ciebie jeśli zastanawiasz się jak szybko schudnąć.
W takim wypadku regularna aktywność fizyczna ma duży wpływ na proces odchudzania. Wystarczy 30-45 minut dziennie poświęcone na ćwiczenia aerobowe, aby poprawić swoją kondycję i zmniejszyć masę ciała.
Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepszy efekt, spalania tłuszczu wykonuj 3 razy w tygodniu trening siłowy o umiarkowanej intensywności. Szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie wykonywało się takiego rodzaju treningu nie warto przesadzać bo może to doprowadzić do kontuzji lub zbytniego obciążenia organizmu.
Trening wytrzymałościowy lub interwałowy o wysokiej intensywności szczególnie na początku Twojej przygody z aktywnością fizyczną nie jest wskazany.
Ograniczanie pokarmów słodkich
Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę ograniczenie lub wyeliminowanie słodyczy jest bardzo ważne. Słodycze mają wpływ na nasz organizm, który zaczyna produkować dużo insuliny po ich zjedzeniu. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu. Dlatego też, jeśli spożywamy dużo cukru, to tyjemy.
Słodycze mogą mieć również negatywny wpływ na nasz układ nerwowy. Większość osób miewa problemy z koncentracją i może być on odczuwalny w ciągu dnia, co jest przyczynkiem do problemów ze skupieniem się na treningach.
Jak szybko schudnąć – ogranicz węglowodany
Węglowodany to jeden z podstawowych składników żywności, który odpowiada za powstawanie tkanki tłuszczowej. Spożywanie ich w nadmiarze prowadzi do otyłości. Ważne, aby były to węglowodany złożone, czyli takie, które dostarczają organizmowi skutecznie energii przez długi czas. Najlepsze źródła węglowodanów to produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.
Limit spożycia cukru należy określić indywidualnie – zacznij od ograniczenia go do 40% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętaj, że cukier to nie tylko biały sacharoza, ale także syrop glukozowo-fruktozowy oraz fruktoza w formie konserwantów i polepszaczy smaku.
Aby zmniejszyć apetyt na słodycze, sięgaj po produkty bogate w błonnik pokarmowy. Najlepsze źródła to warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Węglowodany złożone to podstawa dobrej diety odchudzającej – warto jeść więc produkty, które je zawierają. Ograniczenie cukru i wysoko przetworzonej żywności to klucz do sukcesu!
Niska kaloryczność diety - jak zmniejszyć ilości spożywanego pokarmu?
Najczęstszą przyczyną nadmiernej masy ciała jest zbyt wysokie spożycie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć powinieneś zacząć od ustalenia dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego.
W internecie jest wiele kalkulatorów które obliczają zarówno podstawową przemianę materii jak i całkowitą przemianę materii. Możesz sprawdzić ile kcal powinieneś zjadać każdego dnia tutaj. Szybką utratę wagi osiągniesz jedynie ograniczaniem kaloryczności posiłków.
Suplementy wspomagające odchudzanie?
Jakie suplementy przyspieszają odchudzanie?
Najpopularniejsze i najbardziej skuteczne w tym zakresie preparaty to te, które opierają się na naturalnych składnikach. Wybierajmy więc produkty bogate w witaminy, minerały oraz inne substancje aktywne, które wspomagają proces odchudzania.
Ponadto można sięgnąć po specjalne suplementy diety, takie jak na przykład spalacze tłuszczu. Są one bardzo popularne i często stosowane przez osoby chcące szybko schudnąć kilka kilogramów. Podobnie jak w przypadku innych preparatów, tak i tutaj warto dokładnie sprawdzić skład danego specyfiku.
Najlepiej jeśli od razu zaczniesz go stosować pod okiem specjalisty – dietetyka czy też lekarza.
Jednym z najpopularniejszych spalaczy tkanki tłuszczowej jest L Karnityna.
L karnityna jak działa?
L karnityna to substancja, która wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Pomaga ona usuwać z organizmu nadmiar tłuszczów oraz cholesterolu.
Substancja ta wpływa na pracę mitochondriów – „baterii” naszych komórek, dzięki czemu energia pochodząca z glukozy jest lepiej wykorzystywana. Dzięki temu możemy szybciej schudnąć.
Ile wody pić na diecie
Woda pomaga usunąć toksyny z organizmu, a dodatkowo reguluje metabolizm. Dlatego warto pić minimum dwa litry wody na dobę – najlepiej przez cały dzień rozłożonej równomiernie.
Jeśli chcemy szybko schudnąć, powinniśmy spożywać napoje bez cukru oraz sokowe i warzywne smoothie. Największym błędem popełnianym podczas odchudzania jest zbyt mała ilość wody spożywana każdego dnia. Niski poziom nawodnienia organizmu może doprowadzić do zatrucia, a także utraty masy mięśniowej.
Czy sen ma wpływ na proces odchudzania ?
Sen dla procesu spalania tkanki tłuszczowej ma znaczenie, ale niewielkie. Inną sprawą jest, czego dowiedzieliśmy się wcześniej, że aby szybko schudnąć potrzebna jest regularna aktywność fizyczna. Wraz ze wzrostem naszej aktywności fizycznej potrzebujemy większą ilość snu i jego jakość.
Jeśli będziemy zabiegani cały dzień a dodatkowo wykonamy trening, organizm potrzebuje regeneracji. Jeśli śpimy zbyt krótko podczas odchudzania, taki stan rzeczy może powodować problemy. Należą do nich mniejsza skuteczność diety oraz większe pragnienia słodyczy czy pokarmów bardzo sytego smaku – a to tylko kilka negatywnych skutków braku snu.
Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga w walce ze zbędnymi kilogramami, ale bezsenność nie jest tym czynnikiem który powinien nas zmusić do tego aby porzucić swoje plany o szczupłym ciele. Jeśli wiesz, że nie jesteś w stanie wysypiać się prawidłowo, zmniejsz częstotliwość treningów.
Jak uniknąć efektu jojo ?
Przede wszystkim musimy pamiętać , że powrót do nawyków żywieniowych z przed rozpoczęcia odchudzania doprowadzi nas prędzej czy później do punktu wyjścia.
Przydatne jest również monitorowanie wagi. Czyli jeśli zakończyliśmy odchudzanie i chcemy zachować obecną wagę, powinniśmy sprawdzać co kilka dni naszą wagę i notować ją. Dzięki temu będziemy mogli szybciej reagować na ewentualnego „wahania” masy ciała.
Chcąc uniknąć efektu jojo, dobrze jest wykonywać regularne ćwiczenia. Aktywność fizyczna jest niezbędna, żeby utrzymać naszą masę ciała na odpowiednim poziomie. Najlepiej wybrać takie aktywności, które sprawią nam przyjemność i będziemy mogli je wykonywać codziennie.
Najlepszy sposób to znaleźć taką dietę odchudzającą, która nam odpowiada i będziemy mogli ją stosować przez długi czas bez obaw o efekt jojo. Ważne, żeby spożywać pięć posiłków dziennie oraz unikać fast food’ów.
Jeśli potrzebujesz diety która jest prosta w stosowaniu i daje szybkie rezultaty sprawdz co możemy przygotować dla Ciebie klikając tutaj.
Zdrowa dieta odchudzająca to dieta, która powinna być zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinna być dietą dającą efekty na lata a nie kilka tygodni. Jej celem jest osiągnięcie szczupłej sylwetki oraz pozytywnego stanu emocji. Opiszemy tu dietę, która bardzo dobrze sprawdza się jako dieta odchudzająca. Dieta ta, daje efekty na lata a nie kilkumiesięczną utratę wagi.
Co jeść żeby chudnąć?
Nie wystarczy jeść mniej, trzeba jeść zdrowo. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz spojrzeć na swój styl życia i nawyki żywieniowe pod kątem odchudzającym. Wyznacz sobie realne cele i dostosuj do nich jadłospis diety odchudzającej. Niektóre produkty powinny po prostu zniknąć z Twojej diety – słodycze, fast foody czy ostre przekąski.
Zamiast nich postaw na zdrową żywność, która dostarczy Ci energii i pomoże schudnąć. Bardzo ważne jest również spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Pierwszym krokiem może być zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste pieczywo.
Oprócz tego co jeść a niestety nie ma tu jednego magicznego przepisu który pozwoli nam z dnia nadzień zmienić swoją sylwetkę, ważne są kiedy i ile jemy.
Proces odchudzania wymaga deficytu kalorycznego. Nie oznacza to w żadnym razie głodówek. Ilość kalorii o którą powinna być zmniejszona dieta odchudzająca wynosi od 200 do 350 kcal i zależy od wielu czynników.
Stanowczo wystrzegaj się każdej diety odchudzającej która będzie dostarczać Ci 1000 czy 1200 kcal. Takie zapotrzebowania może być dobre dla małego dziecka a stosowanie jej może zaburzyć Twoją przemianę materii i jej prawidłowe funkcjonowanie. Więcej o szkodliwych dietach dowiesz się w dalszej części artykułu.
Dietę odchudzającą połącz z treningami
Dlaczego najlepsze wyniki odchudzania osiągniesz w połączeniu z treningami? Regularne ćwiczenia sprawią, że Twoja sylwetka stanie się smuklejsza, a Ty sam poczujesz się lepiej.
Jakie rodzaje aktywności fizycznej są najlepsze? Najbardziej efektywnym treningiem jest trening aerobowy – świetnie spala tkankę tłuszczową. Możesz też skorzystać z siłowni lub ćwiczeń na świeżym powietrzu – wybierz coś, co najbardziej Ci odpowiada. Pamiętaj jednak, by trening był regularny i dopasowany do Twoich możliwości!
Co to jest trening aerobowy ?
Trening aerobowy oznacza ćwiczenia przebiegające w płynnym, średnio intensywnym tempie.
Jest to zdecydowanie najlepszy trening do utraty tkanki tłuszczowej, oceniane są poziomy mleczanu we krwi wskazujące spalanie podczas tych ćwiczeń, a jego stosunek do aktywnej formy glikogenu mięśniowego, biorącego udział w procesach metabolicznych.
Przykładem aktywności fizycznej podczas których zachodzą opisane procesy może być pływanie, szybki chód czy taniec.
Wszystko zależy jednak od naszych indywidualnych możliwości dlatego nie da się określić intensywności treningu aerobowego dla każdego. Dla osoby otyłej która wcześniej nie uprawiała żadnej aktywności może być to spacer a dla osoby wytrenowanej bieg i obie będą wykonywać trening aerobowy.
Jedz 5 posiłków dziennie o stałych porach
Czy ilość posiłków ma znaczenie w procesie odchudzania ?
Odchudzanie nie polega tylko na ograniczeniu kalorii. Ważna jest także regularność posiłków, ich ilość oraz czas ich spożycia. Jeśli zamierzasz schudnąć, powinieneś jeść pięć posiłków dziennie, o stałych porach. Taka zdrowa dieta sprawi, że Twój metabolizm będzie pracował wydajniej, a Ty nie będziesz odczuwać głodu.
Posiłki powinny być średniej wielkości i składać się z wartościowych produktów. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał: białko, węglowodany, tłuszcz oraz warzywa lub owoce. Jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj o regularnym jedzeniu !!!
Dieta odchudzająca a badania: Pij odpowiednią ilość płynów
Woda jest bardzo ważnym czynnikiem w procesie odchudzania. Należy pić minimum dwa litry płynów dziennie – najlepiej wodę mineralną lub herbatkami owocowymi koktajlowymi bez cukru. Jeśli oprócz bycia na diecie odchudzającej rozpoczęliście treningi zapotrzebowanie na wodę będzie jeszcze wyższe.
Żeby uniknąć ryzyka odwodnienia należy pamiętać o tym, aby pić zanim pojawi się objaw – suchości w gardle i kaszel. Najlepszym lepszym rozwiązaniem jest abyśmy zawsze mieli gdzieś koło siebie butelkę czy szklankę wody i sięgnęli po nią zanim pojawi się pragnienie.
Badania na dwóch grupach spośród których jedna piła wodę przed posiłkiem i drugą która tego nie robiła wykazał, że osoby pijące wodę przed posiłkiem po 12 tygodniach odnotowały o 44% większy spadek masy ciała, niż te osoby które wody nie piją.
Zredukuj stres i znajdź czas na odpoczynek
Stres niekorzystnie oddziałuje na efekty odchudzania. Wpływa on negatywnie na nasze samopoczucie, powodując uczucie zmęczenia i rozbicia.
Dodatkowo, stres obciąża organizm, który musi dostarczać więcej energii do radzenia sobie ze stresem. To wszystko prowadzi do spowolnienia metabolizmu i tycia. Najlepiej unikać sytuacji stresowych w czasie odchudzania, a jeśli już się pojawią, radzić sobie z nimi jak najlepiej potrafimy.
Jednym ze sposobów na łagodzenie negatywnego wpływu stresu na organizm jest aktywność fizyczna – ćwiczenia pomogą rozładować nadmiar energii i uspokoić umysł.
Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości wody – jej picie dostarcza organizmowi dodatkowej energii, która pomoże mu poradzić sobie ze stresem. Dobrym rozwiązaniem jest także zaplanowanie regularnych posiłków, co pozwoli uniknąć nagłych spadków oraz wahań glukozy we krwi i utrzymać stabilny metabolizm.
Na efekty musisz poczekać – szybkie diety odchudzające nie są zdrowe
Bardzo szybka utrata wagi może odbić się efektem jojo. Najlepiej stosować racjonalną dietę, która pozwoli schudnąć bez ryzyka zdrowotnego.
Nie ma sensu spożywać tylko jednego rodzaju pokarmu – to odbija się na naszej sylwetce i zdrowiu. Lepiej jeść regularnie pięć posiłków dziennie, w odpowiedniej ilości i proporcji. Zbilansowana dieta odchudzająca pozwoli ci schudnąć bezpiecznie, a efekty będą trwałe.
Szybkie diety odchudzające często wiążą się z ryzykiem zdrowotnym. Mogą powodować m.in. problemy ze skórą, wypadanie włosów, osłabienie organizmu oraz dolegliwości żołądkowe. Zamiast sięgać po niebezpieczne diety, lepiej stosować racjonalną dietę i ćwiczenia fizyczne. Pozwoli to Ci schudnąć bez efektu jojo i zachować zdrowie.
Jakich diet odchudzających unikać?
Niektóre diety odchudzające, które znaleźć można w internecie czy też książkach, nie można określić zdrowym odżywianiem. Mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, a nawet śmierci.
Przykładem takiej szkodliwej diety, jest dieta Atkins Diet Revolution. Zaleca ona ograniczenie spożycia węglowodanów i podwyższeniu ilości tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka.
Niestety ta dieta odchudzająca nie polega na odpowiednim źródle i dawkowaniu posiłków więc prowadzi do powstania cukrzycy typ II, choroby serca lub nowotworu. Dieta Atkinsa jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, w tym astmie, cierpiących na schorzenia nerek lub serca oraz otyłych.
Inną popularną dietą odchudzającą, która nie jest zalecana przez specjalistów, jest dieta Dukana. Polega ona na wyeliminowaniu produktów zbożowych jednocześnie spożywaniu dużych ilości białka.
Jest ona całkowitym zaprzeczeniem zasad zdrowego odżywiania. Dieta Dukana jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, w tym astmie, cierpiących na schorzenia nerek lub serca oraz otyłych.
Dieta odchudzająca to nie głodówka. Żeby schudnąć, musisz jeść
Diety głodówkowe często kojarzone są ze skutecznością odchudzania. Tymczasem tak naprawdę są one bardzo słabej jakości i mogą tylko osłabić organizm.
Pozbawiając się żywności, nie tylko tracisz energię i czujesz się osłabiony, ale też możesz doprowadzić do znacznego spadku masy mięśniowej.
Zamiast więc głodować, lepiej jeśli postawisz na dietą odchudzającą oparta o zdrowe i pełnowartościowe jedzenie.
Suplementy diety wspomagające odchudzanie
Polecane suplementy to przede wszystkim l-karnityna. Jest ona bardzo ważna podczas odchudzania, ponieważ reguluje metabolizm kwasów tłuszczowych. Ponadto, l-karnityna usprawnia spalanie tłuszczu oraz chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Dobrym dodatkiem do diety osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów jest również chrom. Jego działanie polega na hamowaniu apetytu oraz regulacji metabolizmu glukozy i węglowodanów.
L-karnityna to substancja, która pomaga w spalaniu tłuszczu. Jest ona naturalnie wytwarzana przez organizm, ale jeśli chcemy zwiększyć nasze szanse na schudnięcie, warto sięgnąć po odpowiedni suplement diety. L-karnityna może być również stosowana profilaktycznie – polecana jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia.
Rady dla osób chcących zacząć dietę odchudzającą
Jeśli chcesz zacząć odchudzanie, musisz pamiętać o kilku rzeczach.
- Dieta odchudzająca nie powinna być stresująca. Jeśli czujesz się zestresowana, łatwo jest Cię przekonać, że możesz jeść więcej.
- Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli nie masz pojęcia, co chcesz jeść, skorzystaj z usług profesjonalisty.
- Musisz stosować dietę odchudzającą regularnie i systematycznie. Jeśli chcesz cieszyć się udanym życiem beze zbędnych kilogramów, powinieneś koniecznie schudnąć!
- Dieta musi być regularnie kontrolowana. Jeśli nie czujesz się dobrze podczas odchudzania lub nie widzisz efektów, skontaktuj się z dietetykiem.
- Jeśli planujesz rozpocząć odchudzanie zrób to od razu! Im dłużej będziesz zwlekać tym szansa, że w ogóle zaczniesz – maleje.
Czym kierować się przy wyborze diety odchudzającej?
Najważniejsze to znaleźć dietę, która będzie dopasowana do naszych potrzeb i trybu życia. Nie warto stosować restrykcyjnych diet, ponieważ szybko się one nudzą i nie da się ich przestrzegać na dłuższą metę. Ważne jest, aby wybrać taką dietę, która będzie uwzględniała różne produkty spożywcze i posiłki.
Zmień styl życia na stałe, a nie tylko na czas odchudzania
Po osiągnięciu celu nie wracaj do starych nawyków dietetycznych.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmienić nie tylko sposób odżywiania, ale też styl życia. Niestety, większość osób po osiągnięciu celu wraca do starych nawyków żywieniowych i tyją. Dlatego tak ważne jest, aby zmień swoje dotychczasowe przyzwyczajenia na stałe.
- Zamiast siedzieć cały dzień przed komputerem, wyjdź na spacer
- Przestań jeść fast foodyt, zacznij gotować domowe posiłki
- Zamiast pić napoje gazowane, wypij dużo wody mineralnej
Pozwól sobie też czasem na odrobinę szaleństwa – nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych potraw czy hobby. Ważne jest to, żeby dbać o siebie nie tylko w czasie odchudzania, ale przez cały rok.
Życzymy powodzenia! 🙂
Jeśli potrzebujesz diety odchudzającej, przygotowanej przez specjalistów przejdź tutaj.
Kolagen w płynie jest formą suplementu kolagenowego, który pomaga poprawić elastyczność skóry, masę mięśniową oraz zapobiega oznakom starzenia. To jednak nie jedyne zalety kolagenu do picia. Poniżej poznasz inne korzyści jakie może przynieść Ci spożywanie tego suplementu.
Czym jest kolagen ?
Właściwości i korzyści stosowania
Jest on naturalnie występującym białkiem w twoim ciele, które łączy tkanki i wspiera strukturę twojej skóry, kości i mięśni.
Pisząc o kolagenie nie można nie wspomnieć, że jest on jednym z najważniejszych białek w ludzkim ciele. Występuje w większości narządów naszego ciała oraz pełni funkcję spajającą ze sobą komórki.
Kolagen to budulec tkanki łącznej a także oczu i naczyń krwionośnych, ścięgien, stawów oraz kości. Odpowiada za ich odporność, długowieczność i zdolności regeneracyjne. Aminokwas ten tworzy również naszą skórę. Prawidłowy poziom kolagenu odpowiada za wygląd skóry i jej nawilżenie.
Bardzo często jest z pozytywnymi rezultatami stosowany w medycynie estetycznej ale czy na pewno trzeba przyjmować go w postaci zastrzyków. Kolagen do picia może dać Ci równie dobre efekty przy regularnym stosowaniu i to nie tylko miejscowe.
Jak działa kolagen do picia ?
Właściwości kolagenu do picia.
Kolagen dostarczony do organizmu w formie pokarmu np. proszku lub posiłku, nie przedostaje się bezpośrednio do krwi. Po spożyciu jest trawiony przez układ pokarmowy – białko kolagenu ulega rozbiciu do aminokwasów. Dopiero wtedy małe cząsteczki są w stanie przeniknąć barierę jelito-krew.
Kolagen do picia jest kolagenem w postaci płynnej i składa się z peptydów kolagenowych, które są rozbijane na mniejsze i łatwiej przyswajalne elementy.
I tutaj jest podstawowa różnica pomiędzy tymi dwoma formami tego samego białka. Spożywanie aminokwasów w postaci płynnej pozwala nam szybciej dostarczyć małe cząsteczki do krwi ponieważ proces trawienia jest o wiele krótszy.
Z wyników obserwacji osób stosujących kolagen w formie płynnej zauważono, że już po 6-12 godzinach od spożycia poziom kolagenu w tkankach organizmu jest wyraźnie wyższy. Kolagen do picia występuje również w formie hydrolizowanej o której zaletach dowiesz się w dalszej części tekstu.
Kolagen do picia - czy warto ?
Jak sprawdzić czy powinienem zażywać kolagen ?
Kolagen jest białkiem którego synteza zachodzi w naszym organizmie, co oznacza, że potrafimy go wyprodukować. Z wiekiem niestety produkujemy go coraz mniej a proces spowalniania syntezy kolagenu zaczyna się już około 25. roku życia.
Moment ten jest zależny od naszych genów, trybu życia i ogólnego stanu zdrowia. Nie mniej od tego momentu rozpad włókien kolagenowych zaczyna wyprzedzać zdolności produkcyjne naszego organizmu, przez co zaczynamy zauważyć pierwsze oznaki starzenia.
Niską produkcję kolagenu zauważysz min. na skórze poprzez:
- pierwsze zmarszczki oraz pojawienie się kurzych łapek,
- powstawanie cellulitu,
- spadek jej elastyczności,
- zmniejszenie zdolności regeneracyjnych ran powstałych na skórze,
- spadek nawilżenia i utratę zdrowego blasku,
Skutki niedoboru kolagenu mają wpływ na wiele więcej aspektów naszego zdrowia niż zmarszczki i ogólny wygląd naszej skóry i młody wygląd. Wpływa na wzmożoną łamliwość i wypadanie włosów, osłabieniem zębów, problemy ze stawami i wzrokiem a nawet ogólne osłabienie organizmu.
Wszystkie wymienione powyżej objawy niskiego poziomu kolagenu w organizmie są najbardziej odczuwalne w okolicach 70. roku życia, kiedy to synteza kolagenu w organizmie praktycznie zanika.
Czy kolagen do picia naprawdę działa ?
Odpowiadając na pytanie czy warto rozpocząć suplementację kolagenu w formie płynnej oto jakie korzyści może przynieść:
Poprawa elastyczności skóry: nasza skóra składa się w około 75% z kolagenu. Według badań kobiety które suplementują regularnie preparaty z kolagenem, zauważają poprawę elastyczności skóry i zwiększone nawilżenie.
Redukcja zmarszczek: ponieważ organizm człowieka wraz z wiekiem produkuje coraz mniej kolagenu, zaczynamy zauważać, że nasza skóra zaczyna się marszczyć i wiotczeć. Badania przeprowadzone na kobietach w wieku od 35 do 65 lat wykazały, że kolagen przyjmowany codziennie przez 12 tygodni poprawia grubość i jędrność skóry, sprawiając, że zmarszczki są mniej widoczne.
Zdrowe paznokcie i zęby: kolagen pomaga budować i wzmacniać nasze zęby i paznokcie. Badanie z 2017 roku wykazało, że kiedy kobiety z zespołem łamliwych paznokci stosowały codzienną suplementację kolagenem, doświadczyły 12% przyśpieszenie wzrostu paznokci i 42% spadku ich łamliwości.
Zdrowie stawów: zapalenie stawów często spowodowane jest brakiem kolagenu między stawami, które powoduje ból i stan zapalny. Codzienne przyjmowanie kolagenu może być skuteczne w ochronie chrząstki wokół stawu i zmniejszyć skutki zapalenia.
Zapobieganie utracie kości: Z badania przeprowadzonego w 2016 r. możemy dowiedzieć się, że codzienna suplementacja kolagenu do picia może poprawić gęstość mineralną kości i pomóc złagodzić ból u kobiet z osteoporozą i chorobą zwyrodnieniową stawów.
Zdrowe serce: Kolagen jest budulcem naszych tętnic. Z biegiem czasu tętnice te mogą stwardnieć i prowadzić do miażdżycy i chorób serca. Badanie z 2017 r. wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu kolagenu może zmniejszyć sztywność tętnic i pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób tętnic.
Budowanie masy mięśniowej: Kolejnym efektem jakie niosą procesy starzenia jest zmniejszanie się masy mięśniowej. Badanie z 2019 r. wykazało, że połączenie ćwiczeń siłowych i codzienne spożywanie preparatu z kolagenem pomogło w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej w czasie.
Osoby regularnie przyjmujące preparat kolagenu do picia są zachwycone zmianami w swoim wyglądzie. Skóra przywraca swoją jędrność i elastyczność zawdzięczając to lepszemu nawodnieniu. Kolagen do picia spowalnia proces pojawiania się zmarszczek, a te które już powstały w dużym stopniu niweluje.
Regularne stosowanie kolagenu w formie pitnej poprawia również wygląd włosów i paznokci. Włosy po kilku tygodniowej suplementacji opartej na kolagenie do picia są mocniejsze grubsze i nie rozdwajają się jak wcześniej.
Hydrolizat kolagenu - Co to jest hydrolizowany kolagen ?
Hydrolizowany kolagen do picia - hit czy kit ?
Określenie hydrolizowany oznacza – rozbity przez wodę. W odniesieniu do kolagenu oznacza sposób w jaki tkanka łączna bogata w kolagen, rozkłada się na mniejsze cząsteczki. W mniejszej postaci są one łatwiej wchłanialne w organizmie człowieka.
W procesie hydratacji uzyskuje się kolagen tak odfiltrowany aby był jak najbardziej podobny do tego który występuje w ludzkim ciele. Hydrolizat kolagenu uzyskany w taki sposób nie wymaga używania konserwantów.
Dzięki procesowi uwadniania jest również bardzo skuteczny w przenikaniu i wiązaniu się z tkankami naszego ciała.
Kolagen do picia - jaki wybrać?
Nie wszystkie produkty zawierające kolagen są sobie równe.
Przede wszystkim kolagen do picia powinien być wysokiej jakości. Nawet hydrolizat kolagenu opisywany powyżej ma w jakiś sposób różniące się metody pozyskiwania.
Nie są to różnice ogromne ale najlepsi producenci patentują swoje procesy produkcyjne. W ten sposób na rynku suplementów funkcjonują hydrolizaty które różnią się masą peptydową oraz innymi współczynnikami.
Kolejną różnicą są witaminy dodawane do kolagenu. Przykładem może być witamina C.
W naszym sklepie możesz znaleźć najwyższej jakości kolagen do picia który jest w wygodnym opakowaniu. Shoty o pojemności 80 ml idealnie nadają się do zabrania ze sobą podczas pobytu poza domem. Możemy wrzucić jedną porcję do torby sportowej i wypić po treningu.
Jakie korzyści dla sportowców i osób aktywnych przynosi kolagen do picia ?
Białko gwarantujące bezpieczny trening.
Kolagen pochodzący zarówno z pożywienia jak i dostarczany poprzez suplementację ma ogromny wpływ na osoby aktywne fizycznie.
Właściwości kolagenu dla ludzkiego organizmu takie jak utrzymywanie w dobrej kondycji naszych stawów, więzadeł czy chrząstek są nie do przecenienia zarówno dla profesjonalnych sportowców jak i amatorów aktywności fizycznej.
Podczas treningów nasze ciało poddawane są różnym obciążeniom. Zbyt niska ilość kolagenu produkowana przez organizm czy dostarczana w postaci jedzenia może skutkować nieprzyjemną kontuzją.
Regularnym intensywnym wysiłkom fizycznym towarzyszy nie tylko wyższe zapotrzebowanie na energię, witaminy, czy różnorakie aminokwasy ale także na kolagen. Jeśli jego produkcja w organizmie nie jest wystarczająca i nie uzupełnimy jej pokarmem czy przez spożywane suplementy może okazać się, że łatwo ulegniemy kontuzji a powrót do sprawności zajmie dużo więcej czasu niż powinien.
Czy kolagen lepiej pić na czczo czy po posiłku ?
Najlepszy czas na kolagen do picia.
Teoretycznie pora dnia nie ma aż tak kluczowego znaczenia, gdy mowa o stosowaniu naszego kolagenu. Naszym zdaniem jednak dobrze sięgać po shot z kolagenem do picia rano, tuż po śniadaniu.
Po pierwsze, lepiej nie przyjmować suplementów na pusty żołądek (chyba że dany producent zaleca inaczej).
Po drugie – w naszym preparacie znajdziemy sporo białka, które odpowiada za uczucie sytości przez dłuższy czas. Nie będzie nas zatem kusiło, by tuż po śniadaniu sięgać po niezdrowe przekąski.
Wreszcie, poranne wypijanie kolagenu możemy potraktować jako rytuał dla zdrowia, piękna i lepszego samopoczucia. Jeśli jednak zapomnimy o nim po śniadaniu, pamiętajmy, by nadrobić zaległości i wypić go jak najszybciej. Tylko regularne stosowanie kolagenu do picia daje widoczne efekty!
Czy kolagen do picia jest bezpieczny?
Płynny kolagen jest środkiem bezpiecznym, jednak u niektórych osób może powodować skutki uboczne na podłożu alergicznym. Do innych niepożądanych efektów możemy zaliczyć zaparcia, ogólne osłabienie lub ból mięśni. Aby temu przeciwdziałać, nie należy stosować większej dawki niż zalecana.
Gdyby pomimo przyjmowania odpowiednich ilości suplementu występowały powyższe skutki uboczne powinno się przerwać jego stosowanie.
Przeciwwskazania do stosowania kolagenu.
Dawkowanie kolagenu - zawsze sprawdzaj dawkowanie zalecane przez producenta na swoich suplementach.
Zalecana dzienna dawka kolagenu może wynosić nawet 10 g. Kolagen do picia w celu osiągnięcia pożądanych efektów takich jak widocznie lepszy stan włosów, paznokci czy redukcja zmarszczek, powinien być stosowany przez okres minimum 3 miesięcy. Pierwsze zauważalne efekty mogą wyć widoczne już po miesiącu stosowania.
Zanim jednak zdecydujesz się czy powinnaś zdecydować się właśnie na ten produkt musisz wiedzieć, że przeciwwskazaniem do przyjmowania kolagenu do picia u kobiet jest okres ciąży i karmienia piersią. W pozostałych sytuacjach kolagen do picia jest dobrze tolerowany przez nasz organizm i skutki uboczne z reguły nie występują.
Niedobór magnezu – przyczyny obniżonego poziomu magnezu
Istnieje wiele przyczyn obniżonego poziomu magnezu. Magnez znajduje się w wodzie, glebie i roślinach, więc niedobór może być spowodowany brakiem spożycia, nadmierną utratą lub niezdolnością do wchłaniania tego składnika odżywczego. Zła dieta, nadużywanie alkoholu i cukrzyca to niektóre z powszechnych przyczyn niskiego poziomu magnezu.
Magnez w organizmie – jakie pełni funkcje?
Magnez jest w organizmie człowieka niezbędny do życia. Ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie jest zależnych od magnezu. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi pomaga w utrzymaniu prawidłowej funkcji mięśni i nerwów. Utrzymuje stały rytm serca, wspiera zdrowy system odpornościowy i utrzymuje mocne kości.
Magnez pomaga również regulować poziom cukru we krwi, wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i jest zaangażowany w prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Wczesne objawy mogą obejmować utratę apetytu, mdłości, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Bardziej wyraźne objawy mogą obejmować drętwienie lub mrowienie, szczególnie wpływające na dłonie i stopy, skurcze mięśni lub spazmy, w tym drobne napady, które nie powodują utraty przytomności, ale jeśli wystąpiły u Ciebie powinny być oceniane przez lekarza.
Objawy niedoboru magnezu w organizmie mogą się różnić w zależności od nasilenia niedoboru. Mogą one obejmować:
- Skurcze lub spazmy mięśni
- Nudności i wymioty
- Słabość
- Mrowienie lub drętwienie rąk i stóp
- Nieregularne bicie serca
- Ból w klatce piersiowej
- Dezorientacja
- Słaby apetyt
- Ciemny mocz
Chcąc ustalić dokładny poziom magnezu w organizmie niezbędne jest udanie się na badanie. Badanie poziomu magnezu możliwe jest wyłącznie poprzez pobranie krwi.
Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?
Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może mieć niedobór magnezu. Niektóre z nich to źle kontrolowana cukrzyca, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Crohna i celiakia. Innymi mogą być – długotrwałe stosowane leki moczopędne, alkoholizm i nowotwory.
Niedobór magnezu może również wystąpić u osób, które są otyłe lub regularnie jedzą fast foody. Dlatego przy niedoborze magnezu duże znaczenie ma zbilansowana dieta.
Holenderskie badanie przeprowadzone na 9000 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali co najmniej dwa kieliszki alkoholu dziennie, mieli wyższy wskaźnik niedoboru magnezu niż ci, którzy spożywali mniej alkoholu. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy w zależności od ilości spożywanego alkoholu: osoby niepijące, pijące umiarkowanie i pijące dużo.
Grupa, która piła najwięcej alkoholu miała znacznie zwiększone ryzyko niedoboru magnezu, nawet po uwzględnieniu innych czynników, wieku i diety.
Inne przyczyny niedoboru magnezu w naszym organizmie wiążą się z wieloma innymi schorzeniami, w tym z chorobami serca, cukrzycą, zapaleniem trzustki i astmą. Suplementacja magnezem może być korzystna w zapobieganiu lub leczeniu tych chorób.
Jak leczy się niedobór magnezu?
Jeśli nie jesteś pewien, czy otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu z diety, warto wykonać badanie krwi, aby sprawdzić jego poziom. Jeśli masz niedobór, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu magnezu. Dawka będzie zależała od Twoich indywidualnych potrzeb, dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Suplementacja magnezu - ile wystarczy?
Nie ma jednej „właściwej” odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ilość potrzebnego magnezu różni się w zależności od wieku, płci i innych czynników. Jednakże zalecane spożycie (RDA) magnezu wynosi 400 mg/dzień dla mężczyzn i 310 mg/dzień dla kobiet. Niektórzy eksperci sugerują, że ilości do 600-800 mg/dzień mogą być niezbędne do utrzymania optymalnego stanu zdrowia u niektórych osób.
Pamiętaj również aby zawsze sprawdzać dawkowanie na etykiecie ponieważ suplementy diety mogą przyjmować różne formy. Zawsze należy sprawdzić zalecaną dzienna ilość jaką możemy spożyć. Nadmiar magnezu również może być szkodliwy.
Produkty bogate w magnez który można również uzyskać ze źródeł żywności, takich jak pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele przetworzonych produktów spożywczych jest ubogich w magnez. Może to przyczynić się do jego niedoboru, jeśli są spożywane regularnie.
Wchłanianie magnezu - który magnez wybrać ?
Magnez w płynie jest lepiej przyswajalny niż magnez w postaci tabletek.
Badania wykazały, że magnez przyjmowany w postaci płynu był lepiej wchłaniany we wszystkich grupach wiekowych. Największe korzyści z suplementacji odnieśli uczestnicy w wieku powyżej 50 lat.
„Wyniki badań sugerują, że ludzie powinni rozważyć przyjmowanie suplementów magnezu w postaci płynnej, aby mieć pewność, że czerpią z nich jak najwięcej korzyści” – powiedziała autorka badania dr Enette Larson-Meyer.
Który magnez wybrać aby uniknąć niedoboru magnezu ?
Na rynku dostępne są różne rodzaje suplementów magnezu, w tym tlenek magnezu, chlorek i cytrynian magnezu.
Spośród nich, tlenek magnezu jest najmniej przyswajalną formą dla przewodu pokarmowego i jest często stosowany jako środek przeczyszczający. Chlorek magnezu i tlenek magnezu są słabo rozpuszczalne w wodzie (co oznacza, że nie wchłaniają się dobrze).
Z tego powodu, najlepszym źródłem magnezu jest cytrynian magnezu, który znajdziemy w wielu rekomendowanych preparatach, lekach i suplementach diety.
Płynne formy magnezu są lepiej wchłaniane niż tabletki. Zaleca się więc przyjmowanie magnezu w płynie przed snem. Osobom ćwiczącym polecamy spożywanie magnezu przed lub w trakcie treningu.
Płynny magnez smakuje również lepiej niż większość tabletek magnezowych. NUTRITION22 jest popularną marką płynnego magnezu i można ją znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub online.
Kolejną zaletą płynnego magnezu jest to, że możemy kontrolować jego dawkę poprzez to, ile go połykamy. Standardowa dawka suplementu magnezu wynosi około 300mg-400mg dziennie, w zależności od masy ciała i wieku.
Magnez może powodować biegunkę, jeśli jest przyjmowany w zbyt dużych ilościach. Dlatego ważne jest, aby zacząć powoli i zwiększać dawkę w miarę jak organizm dostosowuje się do suplementu.
Pamiętaj, że nie powinieneś przyjmować magnezu w ciągu 2 godzin od zażycia leków na receptę lub suplementów wapnia.
Magnez na zespół niespokojnych nóg ?
Magnez to minerał, który jest obecny w wielu pokarmach. Jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania niektórych enzymów, w tym enzymów biorących udział w skurczach mięśni szkieletowych. Magnez współpracuje również z wapniem, aby pomóc w regulacji skurczu i rozkurczu mięśni. Gdy poziom magnezu jest zbyt niski, mięśnie mogą kurczyć się lub ulegać samoistnym skurczom.
Stan ten może skutkować drgawkami lub szarpnięciami. U niektórych osób rozwija się zespół niespokojnych nóg. Powoduje on chęć poruszania nogami, czemu zwykle towarzyszy uczucie mrowienia, pieczenia, swędzenia lub pełzania.
Zespół niespokojnych nóg może nie pozwalać zasnąć w nocy lub powodować, że budzisz się wcześnie rano, nie mogąc zasnąć z powrotem z powodu niespokojnych nóg.
Niedobór magnezu a zawroty i ból głowy
Długotrwały niedobór magnezu jest również jedną z głównych przyczyn przewlekłych i silnych bólów głowy, które oprócz suplementacji magnezem mogą wymagać stosowania środków przeciwbólowych i innych leków.
Niedobory magnezu powodują osłabienie mięśni, a wynikająca z tego niezdolność do utrzymania prawidłowej postawy ciała prowadzi do bólów i bolesności mięśni, skurczów i spazmów, zmęczenia, utraty apetytu oraz drętwienia lub mrowienia nóg.
Układ nerwowy zależy od odpowiednich zapasów magnezu dla optymalnego funkcjonowania. Gdy jego poziom spada poniżej wymaganego, może to spowodować poważne uszkodzenia; dlatego też magnez jest niezbędny dla utrzymania zdrowej neurologii.
Niedobór magnezu a nerwica
Magnez jest ważnym minerałem, który jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, w tym funkcji nerwowych i skurczu mięśni. Jego niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym nerwicy.
Nerwica jest zaburzeniem psychicznym, które może powodować szereg objawów, w tym lęk, paranoję i halucynacje. Uważa się, że jest ona spowodowana połączeniem czynników środowiskowych i podatności genetycznej. Niedobór magnezu został powiązany z nerwicą i innymi zaburzeniami psychicznymi. Uważa się, że magnez może odgrywać rolę w rozwoju tych zaburzeń.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to powiązanie, istnieją pewne badania, które sugerują, że niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka wystąpienia nerwicy i innych zaburzeń psychicznych.
Niedobór magnezu w ciąży
Niski poziom magnezu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych zarówno u matki, jak i jej dziecka. Kobiety w ciąży, które mają niedobór magnezu są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego, niebezpiecznego stanu, który może powodować wysokie ciśnienie krwi i uszkodzenia narządów.
Dzieci urodzone przez matki, które mają niedobór magnezu, są również narażone na problemy zdrowotne. Mogą urodzić się przedwcześnie lub mieć niską wagę urodzeniową.
Rola magnezu jest również kluczowa dla rozwoju układu nerwowego dziecka, a jego brak może prowadzić do drgawek i innych problemów neurologicznych.
Istnieje kilka sposobów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu podczas ciąży. Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i pełne ziarna. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu w diecie, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu magnezu.
Ważne jest również, abyś regularnie ćwiczyła i była nawodniona. Oba te czynniki mogą pomóc w złagodzeniu niektórych problemów zdrowotnych w ciąży, w tym bólu pleców i zaparć, które często są spowodowane niedoborem magnezu.
Niedobór magnezu – skutki
Niedobór magnezu dotyka przede wszystkim kości, jelita, nerki i przytarczyce. Pierwsze objawy niedoboru magnezu to utrata apetytu, nudności i wymioty. W wyniku niedoboru magnezu może wystąpić również drętwienie i mrowienie kończyn. Inne objawy to zmęczenie, depresja, dezorientacja i nieprawidłowy rytm serca.
Inne objawy to zwiększona drażliwość, zaburzenia funkcji pamięci (utrata pamięci krótkotrwałej), trudności w oddychaniu (duszność) i zaburzenia rytmu serca (arytmia). Objawy te są na ogół odwracalne dzięki terapii magnezem.
Wpływ na kości
- Główną konsekwencją niedoboru magnezu wydaje się być zmniejszona gęstość mineralna kości, co prowadzi do osteopenii, osteoporozy i złamań. Istnieją dowody na to, że niedobór magnezu może powodować demineralizację wielu tkanek, w tym kości, z powodu niskiego poziomu zjonizowanego wapnia, który powoduje dysfunkcję nerwowo-mięśniową, sercową i oddechową.
Wpływ na jelita
- Niski poziom magnezu prowadzi do skurczów komórek mięśni gładkich w jelitach. Pacjent z niedoborem magnezu może cierpieć na biegunkę zarówno z jelita cienkiego, jak i grubego, co czasami nazywane jest zespołem jelita drażliwego (IBS). Chociaż nie wszystkie przypadki IBS są spowodowane niedoborem magnezu, istnieją dowody na to, że terapia magnezem może być korzystna dla niektórych pacjentów poprzez zmniejszenie liczby i ciężkości epizodów.
Wpływ na nerki
- Magnez odgrywa kluczową rolę w czynności nerek, a niski poziom magnezu we krwi może powodować upośledzenie czynności nerek (nefropatia), prowadząc do zwiększenia stężenia związków azotowych (np. mocznika)we krwi, co może przyczyniać się do anemii, kwasicy i wysokiego ciśnienia tętniczego. Jedno z badań sugeruje, że terapia magnezem może poprawić funkcjonowanie nerek u pacjentów z upośledzonym wskaźnikiem filtracji kłębuszkowej (GFR).
Wiele osób doświadcza przyrostu masy ciała po osiągnięciu 40 roku życia, zwłaszcza w okolicy brzucha. Pomimo zdrowej diety i regularnych ćwiczeń metabolizm zaczyna zwalniać i często trudniej jest schudnąć.
Być może doświadczyłaś, że łatwiej było utrzymać zdrową wagę, gdy byłaś młodsza. Być może był czas, kiedy mogłaś jeść co chciałaś. Jeśli przytyłaś, dokonałaś prostych zmian w swojej diecie oraz zwiększyłaś częstotliwość treningów a kilka dodatkowych kilogramów szybko stawały się wspomnieniem.
Jednak wraz z upływającymi latami przyrost masy ciała związany z wiekiem może dotyczyć prawie każdego. Na szczęście istnieje kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, które można wprowadzić, aby schudnąć oraz lepiej kontrolować wagę po 40 roku życia.
Dlaczego tyjesz po przekroczeniu 40 roku życia ?
Wzrost masy ciała związany z wiekiem jest często dziedziczny. Dla wielu ludzi to tylko efekt uboczny starzenia się. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których ludzie przybierają na wadze po 40 roku życia, istnieje kilka uniwersalnych aspektów biologicznych.
Hormony: hormony większości ludzi zaczynają się zmieniać w połowie lat 30. i wczesnych 40. Ta zmiana, powoduje mniejszą produkcję estrogenu u kobiet i mniejszą produkcję testosteronu u mężczyzn. Rezultatem jest gromadzenie się tłuszczu w okolicy tułowia.
Geny: Wiele osób jest genetycznie predysponowanych do przybierania na wadze. Naukowcy odkryli, że określone geny określają liczbę komórek tłuszczowych u danej osoby i miejsce ich przechowywania. Nie możesz tego zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, możesz zauważyć, że niektóre obszary ciała u członków Twojej rodziny mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.
Utrata masy mięśniowej: Po czterdziestce większość ludzi zaczyna tracić masę mięśniową, która wraz z wiekiem stale się zmniejsza. Naukowcy uważają, że wraz z wiekiem zmniejsza się liczba i rozmiar włókien mięśniowych. Następstwem tego jednostki motoryczne, które stymulują te włókna, rzadziej się odpalają. Dlatego osobom starszym często zaleca się angażowanie się w trening siłowy.
Niższy metabolizm: Jest kilka rzeczy, które przydarzają się Twojemu metabolizmowi po 40 roku życia. Po pierwsze, Twój podstawowy metabolizm (BMR) spada, a po drugie, zużywasz mniej energii podczas ćwiczeń.
Czynniki stylu życia do rozważenia
Oprócz wielu związanych z wiekiem powodów, dla których przybieranie na wadze jest powszechne po 40 roku życia, istnieją również inne czynniki, które również odgrywają rolę. Wybory dotyczące stylu życia, takie jak dieta, a także jak często ćwiczysz, są częstymi przyczynami przybierania na wadze. Ale dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do biologii, te czynniki związane ze stylem życia są całkowicie pod Twoją kontrolą.
Dieta - niezdrowe nawyki żywieniowe
Jeśli doświadczasz wzrostu wagi związanego z wiekiem, staraj się nie wpadać w panikę ani nie mieć na tym punkcie obsesji. Stosowanie restrykcyjnej, modnej diety, która obiecuje szybką utratę wagi, może być wtedy kuszące. Jednak diety te rzadko są skuteczne na dłuższą metę i często prowadzą do efektu jojo.
Zamiast skupiać się na liczbie na wadze, skoncentruj się na poczuciu się lepiej od wewnątrz. Droga do tego zaczyna się od przestrzegania zdrowej, zbilansowanej diety wypełnionej pełnowartościowymi produktami spożywczymi. Pamiętaj, naprawdę jesteś tym, co jesz.
Wiele osób przybiera na wadze w wieku 40 lat i więcej z powodu złej diety i braku odżywiania. Badania pokazują, że niezdrowe wzorce żywieniowe, które opierają się na silnie przetworzonej żywności, dodanych cukrach, rafinowanych węglowodanach i nadmiarze alkoholu, mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i otyłości.
Chcąc schudnąć po 40, ogranicz spożycie cukru i ogranicz rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność. Aktualne wytyczne żywieniowe sugerują spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Pokarmy te to m.in kolorowe owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i zdrowe tłuszcze.
Dobrze zbilansowana dieta bogata w niezbędne witaminy i minerały może promować kontrolę wagi i poprawiać ogólny stan zdrowia. Wybieraj pokarmy bogate w zdrowy dla serca błonnik. Składnik ten pomoże Ci dłużej zachować sytość i zapobiec nadmiernemu podjadaniu lub przejadaniu się w ciągu dnia.
Nadmierne spożycie kalorii
Przyjmowanie większej ilości kalorii niż spalasz powoduje przyrost masy ciała. Zaleca się redukcję kalorii o 500 kcal dziennie, aby zapewnić trwałe tempo utraty wagi rzędu 1–2 kilogramów tygodniowo.
Typowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal oznacza to ograniczenie do około 1500 kalorii dziennie. Jednak liczba ta różni się oczywiście w zależności od wieku i innych czynników, takich jak płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Aby stworzyć deficyt kalorii i schudnąć po 40, eksperci żywienia zalecają liczenie kalorii. Możesz prowadzić dziennik żywności, aby śledzić posiłki i kalorie. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia i zaoferujesz wgląd w to, z jakich produktów możesz zrezygnować.
Czasami niewielka korekta tu i tam może pomóc ci pozostać odżywionym i usatysfakcjonowanym bez poczucia głodu. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać wagę, ten kalkulator kalorii może oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Za dużo siedzenia
Postęp technologiczny przyczynił się do rozpowszechnienia siedzącego trybu życia. Zbyt częste siedzenie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, zwłaszcza z chorobami układu krążenia. Siedzący tryb życia w średnim wieku jest również związany ze wzrostem wagi, otyłością, cukrzycą i innymi postaciami chorób przewlekłych.
Przynajmniej raz na godzinę staraj się wstawać od biurka, aby rozprostować nogi i poruszać się. Wiele osób uważa, że stojące biurka mogą być pomocną alternatywą dla siedzenia.
Aby uniknąć przybierania na wadze, wykonywanie spacerów każdego dnia może pomóc spalić dodatkowe kalorie, zmniejszając ryzyko związane z nadmiernym siedzeniem. Spróbuj użyć krokomierza lub urządzenia do noszenia na ciele, aby zobaczyć, ile kroków możesz zrobić każdego dnia.
Za mało ćwiczeń
Niewystarczająca ilość ćwiczeń jest częstą przyczyną przybierania na wadze wraz z wiekiem. Większość dorosłych jest bardzo zajęta wieloma osobistymi i zawodowymi obowiązkami przed osiągnięciem 40 roku życia. Pęd życia często może oznaczać, że ćwiczenia odpadają, ponieważ inne sprawy mają pierwszeństwo. Ponadto niektórzy ludzie mogą również zmagać się z urazami, chorobami, zmęczeniem, stresem, lękiem lub stanami zdrowia psychicznego, które mogą uniemożliwiać im ćwiczenia.
Ale wraz z wiekiem Twoje ciało zwykle potrzebuje więcej aktywności fizycznej, aby schudnąć po 40 i utrzymać wagę. Trudne jest to, że organizm nie zawsze toleruje bardziej forsowne ćwiczenia niż wtedy, gdy byłaś młodsza, co może sprawić, że będziesz bardziej podatna na kontuzje i przetrenowanie.
Dlatego ważne jest, aby opracować realistyczny program ćwiczeń, na którym możesz powoli budować i którego będziesz się trzymać przez długi czas.
Odpowiednia aktywność fizyczna po 40 roku życia pomaga zapobiegać utracie mięśni i reguluje metabolizm organizmu. Budowanie mięśni może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy stracisz mięśnie, twój metabolizm spadnie.
Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, na przykład na dobrze zbilansowanej diety i ćwiczeniach. W ten sposób odczujesz mniej stresu, lepszy sen, a nawet poprawę nastroju. Jako bonus możesz również schudnąć i zapobiec przybieraniu na wadze.
Jak zacząć ćwiczyć po 40 ?
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała związany z wiekiem, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Badania pokazują, że w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą regularne ćwiczenia mogą sprzyjać utracie wagi.
Ale utrata wagi nie powinna być jedynym powodem, aby zacząć ćwiczyć. Spróbuj myśleć o ćwiczeniach jako o czymś, co robisz na dłuższą metę dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, po prostu każdego dnia angażuj się w jakiś ruch. Niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer, czy szybkie zajęcia cardio, które możesz wykonywać przed pracą. Jeśli jesteś gotowa, aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, oto kilka strategii, które pomogą Ci zacząć.
Odchudzanie po 40 - ustal tygodniowy cel ćwiczeń
Większość ludzi musi ćwiczyć częściej i bardziej energicznie, aby zrekompensować związany z wiekiem wzrost wagi. Aby utrzymać optymalny stan zdrowia, zaleca się, aby dorośli co tydzień wykonywali co najmniej 150 minut przyspieszonej aktywności fizycznej, a trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ale w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata tkanki tłuszczowej, według nas może być potrzebne podwojenie tego zalecenia dla cardio.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest zacząć od podstaw i z czasem przejść do bardziej energicznych ćwiczeń. Zacznij od kilku tygodni prostego treningu cardio i siłowego, aby zbudować podstawę do cięższych, bardziej intensywnych treningów. Ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od celów odchudzania.
Staraj się codziennie wykonywać około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, a następnie stopniowo je rozwijaj. Ten poziom ćwiczeń może utrzymać zdrowe serce i pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
To świetne miejsce na początek, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy wracasz do nich po długiej przerwie. Następnie po kilku tygodniach możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, budując siłę i wytrzymałość.
Bądź konsekwentny
Chociaż utrata wagi może wymagać 300 minut lub więcej tygodniowych ćwiczeń, po osiągnięciu docelowej wagi możesz zastosować bardziej umiarkowane podejście do utrzymania sprawności. Wiele osób może uznać, że skupienie się na około 150–250 minutach ćwiczeń tygodniowo może być osiągalnym celem na dłuższą metę.
Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Bycie konsekwentnym oznacza również pozwolenie sobie na pewną elastyczność. Na przykład może być jeden tydzień, kiedy masz czas, aby wycisnąć tylko 150 minut, a inny tydzień, kiedy możesz być w stanie wykorzystać pełne 300 minut lub więcej.
Pamiętaj jednak, że więcej ćwiczeń nie zawsze jest lepsze — nadmierne ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji, wypalenia lub przetrenowania, co może być szczególnie frustrujące, gdy pracujesz nad osiągnięciem celów związanych z odchudzaniem. Staraj się więc zachować spójność, ale pamiętaj również, aby nadać priorytet równowadze.
Wsłuchaj się w swoje ciało i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać ból fizyczny lub stres emocjonalny. Dbaj o siebie na pierwszym miejscu i daj swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje do regeneracji.
Odchudzanie po 40 - zwiększ intensywność treningową
Gdy jesteś gotowy na bardziej intensywne ćwiczenia, oto kilka sugestii, jak zwiększyć spalanie kalorii w każdym tygodniu:
- Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności: Tabata, trening interwałowy lub treningi kondycyjne które mają na celu spalanie większej ilości kalorii i zwiększenie siły.
- Wykonuj trening obwodowy: Łącząc trening cardio i siłowy, utrzymujesz podwyższone tętno, pomagając budować wytrzymałość i siłę.
- Zwiększ czas: Jeśli zwykle ćwiczysz przez 50 minut, spróbuj dodać 10 minut do jednego lub dwóch treningów w tygodniu.
- Zwiększ częstotliwość: dodaj kolejny dzień ćwiczeń lub spróbuj cardio rano, a następnie wykonaj trening siłowy później w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zarezerwować jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.
- Zatrudnij trenera: Indywidualna praca z osobistym trenerem może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i motywacji, zapewniając jednocześnie spersonalizowane wskazówki dotyczące treningów.
Trenuj do wyścigu: możesz ustawić cel, aby trenować do wydarzenia, takiego jak wyścig na 5 km lub wyścig kolarski. Posiadanie czegoś konkretnego, zmotywuje cię do treningu, może przesunąć twoją uwagę z utraty wagi jako jedynego celu, do którego dążysz.
Jeśli ciężko pracowałeś i dobrze się odżywiałeś, a nadal nie widzisz żadnych wyników, sprawdź plan dietetyczny dostępny na naszej stronie. Dieta dobierana jest na podstawie uzupełnionego przez Ciebie analizatora. Wystarczy kilka prostych informacji dotyczących Twojego wzrostu, wagi, wieku czy aktywności fizycznej.
Jeśli dalej zastanawiasz się jak schudnąć po 40, już dzisiaj dieta może być Twoja. Dopasowujemy odpowiedni jadłospis do wieku, więc otrzymasz skuteczny i smaczny jadłospis który pomoże Ci poprawić figurę i zacząć lepiej się odżywiać. Sprawdź klikając tutaj.